我正在参加运动会中长跑训练,帮忙制定一下每天三餐的饮食具体点和需要上营养品,请帮帮忙

大叔 营养师考试
精选回答
中长跑的营养
中长跑项目是田径运动的传统项目之一,长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确地掌握技术,合理地分配体力,并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。随着中长跑项目距离的增长和时间的增加,运动员逐渐由以无氧代谢为主的混合代谢过渡为以有氧代谢为主的混合代谢。耐力素质特别是有氧耐力对于中长跑运动尤为重要,发展有氧耐力素质主要是发展有氧代谢能力,通过持续负荷法和间歇负荷法,提高最大摄氧量,增强运动员的运动能力。接近无氧阈强度下进行有氧训练是最佳强度,对提高有氧耐力效果最好。
由于中长跑的训练量比较大,运动员在训练中往往消耗大量的能量,所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要了。
一、合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的体能恢复
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础,对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质,保证能源物质的良好供应和利用,肌肉中的能源物质(糖元)的水平还与运动外伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复,减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可解决运动训练中一些特殊的医学问题,如赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。
二、某些营养的缺乏容易导致运动疲劳难以消除,造成运动能力下降
糖是运动时重要的细胞燃料,肌糖元是大强度运动的主要能量来源。运动前肌糖元的储量决定达到运动力竭的时间,直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中,体内的糖元大量耗竭,肌糖元储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力,造成运动能力下降。
运动中大量出汗,身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸随身体汗液排出,使体液尤其是血浆容量减少,容易使运动员的体力极大下降,情绪低落,运动能力大打折扣。
中长跑运动员训练中的失铁量是常人的两倍,而对铁的吸收水平仅为常人的1/2,铁摄入不足,易造成运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。
运动时,机体要消耗大量的能量,在以糖酵解为主要供能方式的速度耐力项目中,运动时酸性代谢产物堆积,会使身体内的酸碱值上升,打乱体内的酸碱平衡,使疲劳难以消除。
运动员在运动场上挥洒汗水,努力拼搏,不断突破生理极限,是向自身挑战的过程。而运动员合理的营养补充,强健的身体是创造优异成绩的基础。因此,运动员在食物的选择和营养的补给上,有其特殊的要求。
三、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗,在质量上应该保证全面的营养需要
能源物质中蛋白质占总热能的12%~15%、脂肪30%左右、碳水化合物55%~70%。
运动员在训练中会消耗大量的热量和脂肪,在保证运动员肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质食品,牛奶及奶制品的吸收时,要搭配健康的绿色食品如蔬菜和水果,谷类食物(米、面和适量杂粮)等。不仅要保证运动员营养的平衡和多样,还要求食物尽量浓缩、体积重量要小。此外,根据训练量及比赛任务安排一日三餐中食物热量的分配,充分考虑运动员的消化机能、消耗量和饮食习惯等,才能保证运动员拥有充沛的体力,更好地迎接比赛和训练。
中长跑项目的训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主等特点,运动量大,身体消耗多。运动员的饮食应满足以下要求:
(一)饮食提供充足的热能,建议在三餐以外增加1~2次的加餐,对于提高运动能力有帮助。但加餐要注意考虑平衡营养及营养密度。
(二)饮食应提供充足的蛋白质,蛋白质的供应热量应该达到总热量的12%~14%。应该多吃些牛羊肉和牛奶。
(三)饮食应有适量的脂肪,脂肪可占总热量的30%~35%。
(四)膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的55%,赛前或训练前摄入量应增加为60%~70%,以提高肌糖元的水平。
(五)应该提供含铁丰富的食物,促进血红蛋白的合成。
(六)比赛或训练前应该补充适量的水和电解质,赛后或训练后也应该及时补充。
(七)应该多吃些含有充足维生素B和C的食物。
四、除膳食补充外,有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品,能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求
(一)补充快复冲剂
快复冲剂的主要组成成分是L-谷氨酰胺、牛磺酸、肌酸、维生素、绞股蓝皂甙和葡萄糖,是针对青少年运动人群设计的,能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强免疫机能、加速能量的储备和抗自由基损伤等多重作用。
其中的谷氨酰胺是血液和细胞内、特别是骨?肌内含量最高的游离氨基酸。最近关于谷氨酰胺和牛磺酸的研究表明,他们可以在人体产生强烈的代谢应激(如大强度的训练和比赛所造成的机体的应激)时,增进蛋白质的合成代谢和减少肌肉组织的分解。谷氨酰胺是氮的传递体,并且具有重要的细胞增容作用,研究表明,仅仅每天补充谷氨酰胺2~6克对蛋白质代谢和细胞增容就有明显的正作用。这些作用都可促进肌细胞内蛋白合成和细胞的生长。谷氨酰胺还能刺激免疫系统,充当免疫细胞的燃料,纠正酸中毒,保持血液的正常酸碱值。然而大强度的力量训练,可以使谷氨酰胺降低50%,运动后数小时才能恢复到原来的水平。人在运动后免疫力要比平时低,这是机体谷氨酰胺水平下降导致的。运动员如果存在免疫力低下的问题,一旦他(她)们感冒或是伤口感染,其恢复的时间要比正常情况下慢得多,这也将妨碍运动计划的完成。由此可见谷氨酰胺的补充对他们来说是非常必要的。
肌酸是天然地存在于机体的营养素。95%的肌酸都存在于骨?肌中。肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的三磷酸腺苷(ATP)的再合成,最大限量地减少肌肉局部的乳酸的生成,从而使人体能在高强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量、增加做功能力,并使人体不会过早产生疲劳。研究表明肌酸可以增加肌纤维摄取蛋白的能力。肌动蛋白和肌球蛋白对于所有的肌肉收缩都是必需的。当人体通过摄取肌酸,促进了这些收缩蛋白合成时,则增加了肌肉活动的能力,在短时间里可以迅速完成工作。因此肌酸对于需要提高爆发力、进行力量训练来说是很好的营养品。
葡萄糖可以促胰岛素这种内源性合成激素的释放作用,葡萄糖与谷氨酰胺和肌酸一起摄入,可以增加谷氨酰胺和肌酸的利用率,增进肌细胞对谷氨酰胺和肌酸的摄取,提高恢复效果。
在康比特快复冲剂中添加的维生素C和绞股蓝皂甙是很好的抗氧化剂。使用它们可以减少由于激烈运动和高度的耗氧造成的体内自由基的生成,从而防止自由基对细胞膜的损伤,并加速运动后疲劳的消除。
在运动训练期,每天运动后服用25克,加温开水或淡果汁150~180毫升,充分混匀后于运动后即刻饮用。
在比赛期每天运动后服用40克快复冲剂,加温开水或淡果汁150~180毫升充分混匀后于比赛后即刻饮用。
(二)补充安肌3000
安肌3000的主要成分是支链氨基酸,并添加了灵芝提取物和维生素B6等辅助成分。安肌3000能够为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础,使运动员保持充沛的体力和良好的竞技状态。安肌3000的主要功能有以下四个方面:
1?氧化供能。
运动员在训练及比赛中要消耗大量体能,而运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60%,及时补充支链氨基酸能为耐力训练恢复提供物质基础。
2?参与肌肉合成。
支链氨基酸是肌肉重要的结构物质,补充支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢,加速蛋白合成,防止肌肉组织的分解,提高运动能力。
3?预防和减轻中枢疲劳。
色氨酸在大脑中能转变为5-羟色氨,对中枢系统有抑制作用,使人疲倦,降低运动能力,而支链氨基酸能够有效防止过多色氨酸进入大脑,预防中枢疲劳。
4?刺激相关激素的分泌。
亮氨酸是酮异己酸(KIC)和亮氨酸的一种代谢物(HM-β)的前身,KIC和HM-β可以刺激胰岛素、生长激素的分泌释放,具有促进肌肉蛋白质合成和抗分解的双重作用,从而为强度训练恢复提供物质基础。
安肌3000的服用办法是:每天8~12粒,分两次餐前服用。
(三)补充比特铁
比特铁是以EDTA铁钠、动物蛋白铁等为主要原料,适量添加其他有利于铁吸收、转运、代谢及造血的生物活性物质或中草药,从多个方面综合发挥作用。
产品中加入了乳铁蛋白,乳铁蛋白是一种生物蛋白质,是铁在人体内的载体。人体内的铁和乳铁蛋白有机结合在一起,能被人体直接吸收和利用,不仅大大提高了人体对铁的吸收和利用,还避免了不被人体吸收的铁对人体的毒副作用。
另外,产品中还加入了传统中药三七,它具有补气、活血、补血、去淤、生新的作用,很早就被用于失血和贫血的治疗。三七所含的总皂甙元为人参二醇和人参三醇,其对营养不良性贫血有良好的补血效果。
比特铁每日服用3次,每次1粒,餐前服用,能够促进膳食中铁的吸收,及时补充中长跑运动员对铁的需求。
在中长跑时我们也要注意身体....要经常补充营养。
平镜海岸 2022-08-08 03:43:37

相关推荐

如何选择调酒培训机构呢?

有人说:爱上一个调酒师,就是爱上一个不回家的人;有这样一群人,我总说他们做着世界上较孤独的工作,犹如猫头鹰,夜幕降临才是他们工作的开始,黎明破晓之时,才能回到自己的小窝。他们是属于夜晚的,灯红酒绿下是他们的舞台...
展开详情

大连高中辅导班哪里靠谱

人的智力周期的高潮期,头脑清楚,逻辑思维能力强,学习效率高,低潮期反应较迟缓,临界期就更差。在一天中,人的智力也是存在周期的。对一般人来说,上去8-10小时和下午3-6时是效率最高的时间,中午1小时左右和黄昏最...
展开详情

声乐培训:五个“高音要诀”,轻松突破高音!

一、咽部力量合理用咽喉的调整,是歌唱中很重要的技术。歌唱中,全部拉紧咽壁演唱,声音会过硬过亮,缺少歌唱性;用少了咽音的力量,声音会空洞,没有支点和拉力的感觉。如果能够根据歌曲不同力度的需要,适当运用咽壁力量,在...
展开详情

太原初中一对一课外辅导培训班

太原初中一对一课外辅导培训班?学习笔记一定要记。在小学时,有的孩子可能会被老师夸说,这孩子很聪明,所以,没有记笔记的习惯,但是,好记性不如烂笔头,古人说的话是很有道理的,况且,多科交叉学习,如果不记笔记,要不知...
展开详情

机构简介

博思嘉业企业管理咨询有限公司中国境内培训的主要运营商、服务商,一直致力于为客户提供优质的培训服务。我们先后为超过10000多家的企业提供过会员、公开课以及企业内部培训服务.我们公司位于首都北京最繁华的金融、商业...
展开详情

精选推荐更多>

鸟的第一笔是撇还是点

鸟的第一笔是撇。鸟的笔顺:撇、横折钩、点、竖折折钩、横。
鸟,汉语常用字,读作niǎo或者diǎo,最早见于甲骨文,其本义为长尾飞禽,后引申为能飞的昆虫、地名等。
引证解释:
1、又星名,朱鸟,南方七宿名。《书·尧典》:“日中星鸟。”
2、又国名。《山海经》:“盐长之国有人鸟首,名曰鸟氏。”
3、又山名,鸟䑕。《地志》:“在陇西郡首阳县西南,禹贡,终南惇物至于鸟䑕。”
4、又《山海经》:“鸟危之山,鸟危之水出焉。”
5、又官名。《左传·昭十七年》:“少皡挚之立也,纪於鸟,为鸟师,而鸟名。”
6、又秦之先有鸟俗氏。《史记·秦本纪》:“大费生子二人,一曰大廉,实鸟俗氏。索隐曰:‘以仲衍鸟身人言,故为鸟俗氏。’”
7、又丹鸟,白鸟,俱虫名。《夏小正》:“丹鸟者,丹良也。白鸟者,蚊蚋也。”
8、又妙音鸟。《法华经偈颂》:“圣主天中王,迦陵频伽声。”注:“迦陵频伽,妙音鸟也。鸟未出声时,卽发音微妙,一切天人声皆不及,惟佛音类之,故以取况。”
9、又《正韵》:“尼了切,音袅。义同。”
10、又《集韵》《类篇》并与岛同。
11、又《字汇补》:“子削切,音爵。”
12、又叶都缕切,音女。《史记·自序》:“穆公思义,悼肴之旅。以人为殉,诗歌黄鸟。”
13、又叶丁柳切,音近斗。《前汉·叙传》:“沐浴尸鄕,北面奉首。旅人慕殉,义过黄鸟。”

日暮残阳的诗句

日暮残阳的诗句:
1、李商隐《登乐游原》:
向晚意不适,驱车登古原。
夕阳无限好,只是近黄昏。
2、来鹄《惜花》:
东风渐急夕阳斜,一树夭桃数日花。
为惜红芳今夜里,不知和月落谁家。
3、白居易《暮江吟》:
一道残阳铺水中,半江瑟瑟半江红。
可怜九月初三夜,露似真珠月似弓。
4、马致远《天净沙·秋思》:
枯藤老树昏鸦,小桥流水人家,古道西风瘦马。
夕阳西下,断肠人在天涯。
5、韦庄《忆昔》:
昔年曾向五陵游,子夜歌清月满楼。
银烛树前长似昼,露桃花里不知秋。
西园公子名无忌,南国佳人号莫愁。
今日乱离俱是梦,夕阳唯见水东流。
6、马戴《送僧归金山寺》:
金陵山色里,蝉急向秋分。
迥寺横洲岛,归僧渡水云。
夕阳依岸尽,清磬隔潮闻。
遥想禅林下,炉香带月焚。
7、杜牧《齐安郡中偶题二首》:
两竿落日溪桥上,半缕轻烟柳影中。
多少绿荷相倚恨,一时回首背西风。
秋声无不搅离心,梦泽蒹葭楚雨深。
自滴阶前大梧叶,干君何事动哀吟。
8、谭嗣同《道吾山》:
夕阳悬高树,薄暮入青峰。
古寺云依鹤,空潭月照龙。
尘消百尺瀑,心断一声钟。
禅意渺何著,啾啾阶下蛩。
9、岑参《还东山洛上作》:
春流急不浅,归枻去何迟。
愁客叶舟里,夕阳花水时。
云晴开螮蝀,棹发起鸬鹚。
莫道东山远,衡门在梦思。
10、杜牧《题扬州禅智寺》:
雨过一蝉噪,飘萧松桂秋。
青苔满阶砌,白鸟故迟留。
暮霭生深树,斜阳下小楼。
谁知竹西路,歌吹是扬州。

欲上青天揽明月全诗

“欲上青天揽明月”出自《宣州谢朓楼饯别校书叔云》,原文:弃我去者,昨日之日不可留;乱我心者,今日之日多烦忧。长风万里送秋雁,对此可以酣高楼。蓬莱文章建安骨,中间小谢又清发。俱怀逸兴壮思飞,欲上青天揽明月。抽刀断水水更流,举杯销愁愁更愁。人生在世不称意,明朝散发弄扁舟。
译文:昨天的日子渐渐离我远去,已经不可能挽留;今天的日子扰乱了我的心,充满了无限烦忧。长风吹过了几万里送来秋雁,对此可以开怀畅饮酣醉高楼。校书您的文章颇具建安风骨,又有我的诗如谢朓秀朗清发。我们都是心怀逸兴壮思飞动,想登上九天去摘取一轮明月。拔刀断水水却更加汹涌奔流,举杯消愁愁情上却更加忧愁。人生在世上不能够称心如意,不如明天披头散发驾舟漂流。
自然与豪放和谐结合的语言风格,在这首诗里也表现得相当突出。必须有李白那样阔大的胸襟抱负、豪放坦率的性格,又有高度驾驭语言的能力,才能达到豪放与自然和谐统一的境界。这首诗开头两句,简直象散文的语言,但其间却流注着豪放健举的气势。“长风”二句,境界壮阔,气概豪放,语言则高华明朗,仿佛脱口而出。这种自然豪放的语言风格,也是这首诗虽极写烦忧苦闷,却并不阴郁低沉的一个原因。

形单影只茕茕孑立什么意思

“形单影只”汉语成语,形容孤独一人,没有同伴。
“茕茕孑立”指孤独无依的样子,形容无依无靠,非常孤单。
“形单影只”的出处:《祭十二郎文》:“承先人后者,在孙惟汝,在子惟吾,两世一身,形单影只。”
“茕茕孑立”的出处:《寄许京兆孟容书》:“茕茕孑立,未有子息,荒陬中少士人女子,无与为婚。”
“形单影只”造句:
1、那只形单影只的白天鹅悲伤的鸣叫,刺痛了所有人的心。
2、王奶奶形单影只,一个人生活了30多年。
3、他没有朋友,不管去哪里,他总是踽踽独行,形单影只。
4、他的成绩开始下滑,讨厌团体活动,总是形单影只。
5、小林刚来这里,人地生疏,形单影只,大家应当主动关心他。
“茕茕孑立”造句:
1、他没有亲人,茕茕孑立,十分可怜。
2、小王因为职位被人茕茕孑立,形影相吊,他很是懊恼。
3、这位老人,没有子女,没有至亲,落得“茕茕孑立,形影相吊”。
4、老人很早就失去了所有的亲人,多年来,茕茕孑立,一个人过着艰难的生活。
5、他对这个茕茕孑立的孩子动了怜悯之心。
常见热点问答
热点搜索
1-20
21-40
41-60
61-80
81-100
101-120
121-140
141-160
161-180
181-200
作文大全
1-20
21-40
41-60
61-80
81-100
101-120
121-140
141-160
161-180
181-200