史密斯架深蹲正确动作
史密斯机基本是健身房的标配器械了,简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。
我们生活中遇到的重物,几乎都不会有固定的轨迹,大多属于自由重量。比如换桶矿泉水,给女朋友来个公主抱,稳稳地把小朋友举起来……这不仅需要掌握好重心,还需要我们有很强的身体稳定能力,会让身体平衡及协调发力。而史密斯机的轨道,帮你解决了稳定问题,你压根不用发挥身体的稳定能力。新手用史密斯机深蹲往往是这样的:把杠铃片挂上,肩一扛,往上一顶,搞定!发力是否对称都不用管,站歪了一样能顶起来!这时的深蹲表面上显得较为“简单”,你可能会陷入一种“我只要往上把杠顶起来就成功了”的误区。
我们身体的肌肉分为两类,一类是表层的动作肌,一类是深层的稳定肌。稳定肌对我们的运动能力相当重要,稳定肌强大,身体控制能力强,也会降低运动损伤概率。而用史密斯机训练,在轨道的“保驾护航”之下,你只能锻炼到动作肌,而不能锻炼到深层的稳定肌群。这也就能解释为什么许多同学在史密斯机上能轻松蹲50-60kg,用自由杠铃深蹲20kg都很勉强。很多健身新手在没有掌握深蹲动作时,都对自由杠铃有所恐惧,觉得史密斯架会更简单,对轨道产生心理上的依赖。而史密斯架负重提升得也更快,会获得更大的成就感。其实这两种心态都不对。首先,当你没有掌握深蹲动作时,用自由杠铃确实会有危险。所以,这时候不应该盲目尝试杠铃,也别把史密斯机当成“避风港”。做好徒手深蹲,巩固好动作模式,才是你应该做的。之后可以用哑铃或壶铃等小重量自由器械做配重进行练习,一步一步过渡到空杆杠铃,再一步一步增加负重。只有这样循序渐进地训练,你才能更好地掌握重心,找到正确的发力感,增强躯干和关节的稳定性。这些“条条框框”会显得深蹲“不那么好掌握”,当你能使用杠铃做出一个漂漂亮亮的深蹲时,你也就切切实实地掌握了它!