如何矫正骨盆前倾
精选回答
幸福一生 2024-01-09 17:45:09
操作方法
【腹肌训练】可以做一下平板支撑,平板支撑的动作应该不陌生,身体俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肘关节和肩关节与身体呈直角状态,用脚趾和前臂去支撑体重。任何时候都保持身体挺直,并且尽最大可能和最长时间来保持这个姿势。
【背部肌肉拉伸放松】腰部的紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因之一。背部肌肉的拉伸和放松十分重要,可以通过下面两个动作来进行。第一个是跪式祈祷,臀部坐于脚跟,双手向前伸,将腹部收紧,感觉整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是比较常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉,对放松腰部肌肉都有很好的效果。
【增强臀部、大腿后侧肌群】由于这两块肌肉用力可以让骨盆后倾,所以仰卧挺髋也是一个很重要的矫正姿势。做该动作时,注意充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个,重复3-4组,双腿下放时动作要慢,臀部不要完全贴在地面上。
【髂腰肌牵拉】髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松特别重要。对于腰部不适的人来说,充分牵拉放松髂腰肌会带来缓解腰痛的效果,很神奇。该动作的要领是弓箭步,后腿膝盖贴在瑜伽垫上,重心前移,保持15-30秒,可以重复3-5组,这个动作可以拉伸髂腰肌。
【穿负跟鞋】负跟鞋的特点是前高后低,可以有效地减轻骨盆前倾和腰椎曲度。还有一个相同原理的方法,那就是赤脚,前脚掌踩一本20毫米厚度的书,脚跟踩地,这样对骨盆前倾也有缓解作用。
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