马拉松10公里怎么提高成绩
通过训练来提高成绩。
1、节奏跑训练Tempo即为节奏跑,在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后,按照一个目标配速平跑40分钟,然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快,避免突发变速。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。
2、间歇跑训练间歇跑指重复交替快慢速跑。目前为10公里比赛较为流行的间歇距离为400米。首先还是热身20分钟,为间歇的速度做个预热。
3、法特莱克训练这是速度训练的另一项模式,它与传统间歇训练的区别,注重的不是强度和速度,而是训练的时间。同样训练前先热身,然后再快速跑1分钟,接着慢跑2-3分钟。
4、力量训练添加一些力量训练会有益10公里比赛。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次,组间休息时间短为佳。跑步倚重肌肉耐力,而非爆发力。可以尝试俯卧撑,引体向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,联系所有核心肌肉群。
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