锻炼肌肉的方法女生（锻炼肌肉）

1、重量大频率低：在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明：1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变粗，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力有所提高；30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2、多组数：每当想到锻炼，就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。需要留出60 ~ 90分钟集中在某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是：酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。

3、长位移：无论是划船、卧推、推背、弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。

4、速度慢：慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5、高密度：“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6、意念和动作的一致性：肌肉的工作由神经支配，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。