2022高考前睡不着怎么办 如何缓解焦虑情绪

许多父母为了让孩子有充足的时间学习，会刻意控制孩子的活动范围，不允许考生进行体育运动。殊不知，如果长时间窝在房间里不锻炼，不仅会导致免疫机能受损，还会影响大脑正常运转，导致学习效率降低，出现焦虑、失眠、烦躁等问题。

1、增加运动量

许多父母为了让孩子有充足的时间学习，会刻意控制孩子的活动范围，不允许考生进行体育运动。殊不知，如果长时间窝在房间里不锻炼，不仅会导致免疫机能受损，还会影响大脑正常运转，导致学习效率降低，出现焦虑、失眠、烦躁等问题。

因此，即便是即将高考的学生，考试之前每天也需要进行一定量的锻炼，比如慢跑、快步走、打乒乓球等等。

2、调整睡眠

高三整个学期，绝大部分考生都出现了晚睡早起的现象，有许多考生甚至是会复习到深夜的凌晨两三点钟，长此以往，体内生物钟会被打乱，形成晚睡早起的生物钟。

如果考生在高考前的一两天调整睡眠，就容易出现失眠、早醒等问题。因此，考生最好在考试前的两周就开始进行睡眠调整，每晚10点前入睡，维持6小时以上的睡眠。

3、注意睡前习惯

如果情绪高度紧张，已经出现了失眠问题，考生可适当改善睡前习惯。比如在睡前一小时洗一个温水澡、喝一杯温热的牛奶等。除此外，考生还可以按照自己的兴趣，进行适当的放松，比如听一些舒缓音乐、看一些愉快的书籍等；

4、调整饮食结构

当考生出现精神高度紧张、睡眠不良等问题时，可以通过饮食来进行调整。也就是适当给考生吃一些有助于提高睡眠质量的食物，比如新鲜的蔬菜、香蕉、燕麦等。这些食物有镇定安眠、调节紧张情绪的作用。除此外，在三餐中还可以增加一些新鲜水果的摄入量，比如樱桃、草莓、猕猴桃等等。

放松呼吸而非始终紧张

焦虑会导致人体的交感神经处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到心慌和呼吸急促，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。研究发现，通过调控呼吸频率和深度，可通过呼吸中枢的神经核团向受“情绪脑”调控的核团之一蓝斑发放信号，从而起到放松作用。你可以进行腹式深呼吸法、渐进式肌肉放松、冥想或正念练习。例如你可以尝试腹式呼吸法，把手放在肚子上，想象你的腹部是一个气球，吸气时手沉进去，呼气时手随着腹部鼓出来。用鼻子吸气，嘴呼气。先用嘴呼气，然后用鼻子吸气时慢慢数呼吸：“1-2-3”（每个数字中间间隔1秒）。停1秒，然后用嘴呼气，数“1-2-3-4”。你还可以尝试渐进式肌肉放松，通过对肌肉群分别进行短暂的紧绷和有意识的放松，最后达到一种深刻的放松。其中起关键作用的是对于不同的紧张状态的观察和区分。你可以躺下或者坐在椅子上练习；每组肌肉绷紧5-7秒，然后马上（不要缓慢）放松20-30秒。从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复。