有关跑步的相关知识解答

Q1.一次完整的跑步过程是什么？

热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟；

跑步：开始跑速为平时80%，随后增到正常速度，接近终点时降至平时70%；

冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟；

按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。

Q2.慢跑到底要多慢？

按心率来讲，应维持在我们最大心率的60%-80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%-85%，没有太死板的规定。

Q3.我有血压低、血压高、糖尿病，可以跑步吗？

低血压患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，逐步适应，不要过量；

高血压患者运动不能过量，过程要平缓；

糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，运动时要随身携带糖果。

Q4.我很胖or我很瘦，可以跑步吗？

体重过重的人初期应以快走为主。如跑步的话，应配一双好的跑鞋，以保护膝盖，并尽量在塑胶道上跑步；

跑步可改善营养吸收状况，瘦人在运动后应及时补充能量。

Q5.如何判断运动状态是有氧还是无氧？

当你跑步时还有余力进行简单聊夭，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是训练心率状态；相反当你感觉到上气不接下气的时候即进入无氧运动状志了。

Q6.跑步好还有游泳好？

游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，如果是减肥的话，可以两者交替进行。

Q7.每次跑步多长时间比较好？

如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间，以免引起“反跳性肥胖”。

Q8.感觉跑腻了的时候怎么办？

可以适当转换下运动方式，如游泳、骑行。或变换跑步路线，收获不同风景。

Q9.什么地点跑步最合适？

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。

Q10.第一次跑完腿很酸痛、很沉怎么办？

跑完之后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失。

Q11.跑步时想些什么？

跑步时可集中注意力，观察交通状况，注意心率，聆听呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。

Q12.跑步当中的呼吸问题？

不用太在乎“两步或者三步呼吸”这个固定节奏，—开始随性跑即可，慢慢找到自己的节奏后，自然会变得规律地去呼吸。

Q13.跑步的时候能听音乐吗？有什么推荐？

考虑到安全问题，不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐，会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的。其实，当你全身心投入跑步后，基本就不会在意听到的音乐了。

Q14.如何选择跑鞋？

高足弓选择缓冲型跑鞋；正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋；低足弓选择稳定性跑鞋；平足选择控制型跑鞋。一般800-1000公里后就应更换跑鞋。

Q15.空气很差还要户外跑吗？

可考虑戴有呼吸阀的口罩，如果PM2.5超标很厉害，尽量在室内进行核心肌肉训练（yiQIg.cN）。

Q16.空腹跑步是不是更容易减肥？

最好不要空腹运动，如果习性空腹运动，那么可在运动前补充少量碳水化台物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动。

Q17.开始跑步后要改变饮食习惯吗？

不需要增加食物摄入量，养成多喝水的好习惯，跑前跑后都要喝水。

Q18.跑步后下肢水肿，怎么办？

如是长距离运动后下肢水肿，应在跑后好好休息；如是短时间跑后水肿，则不要马上坐下休息；严重水肿应及时就医。

Q19.跑步中可能面对的伤痛？

跑步中可能面对腹痛、崴脚和抽筋等伤痛，一般可采用RICE急救法，R（Rest休息），一旦疼痛就立即停止运动；（ice冰敷），用布包好冰袋，放在伤处，持续冷却伤处30分钟；C（Compression压迫），扭伤时可以用弹性绷带包扎患处；E（Elevation抬高患处），能借助地心引力把液体引离受伤部位。

Q20.跑步会让女性乳房下垂吗？

跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌，对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣，否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。

Q21.宿醉后能跑步吗？

宿醉后尽量不要出门，多喝水，多吃些有营养的食物，出门散步。

Q22.跑步的频率、距离有规定吗？

如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或者—周两三次，每次跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。

Q23.晚上跑步会引起失眠吗？

不会引起失眠，跑后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了。

Q24.跑步中抽筋了怎么办？

手指抽筋：将手握成拳头，排后用力张开，再迅速握紧，反复数次。

手掌抽筋：用另一手掌将抽筋手用力压向背侧，并做振颤动作。

手臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，反复数次。

小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

大腿抽筋：抽筋的太腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做振颤动作。

Q25.在跑步机上跑步，跑多久合适？

如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或者一周两次。建议维持40分钟以上的时间以达到运动效果。

Q26.长跑过程中需要喝水吗？

长跑过程中可以小口喝水，运动40分钟内没必要喝水。

Q27.为什么长时间跑步后会想吐？

原因有两种：一是心率过速造成大脑缺氧；而是跑前吃了东西。

Q28.什么时间跑步最合适？

下午3-6点是最佳运动时间，人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好。

Q29.我是上班族，什么时间跑步呢？

大约晚上6-7点跑1个小时，8点前吃晚饭。如7点还不能开始跑步的话，就尽量早起跑步，有利于养成早睡早起的好习惯。

Q30.如何克服“不想去跑”的懒惰心理？

可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上，就变成习惯了。