10种调节情绪的方法，帮助你有效化解焦虑情绪

我相信，这段时间，全国人民都身处在冠状病毒的阴影笼罩之下，你要知道，不仅仅是你，其实我们每个人都在经历焦虑、恐惧或抑郁情绪，而大多数人也会有一些躯体化的反应，比如：手抖、胃疼、头痛、失眠、不想吃饭等。很多朋友会希望推开焦虑，尝试用各种方法让自己不再这样难受，例如：给自己讲道理、转移注意力，或者尝试用理智控制自己。

但事实上，焦虑情绪是人类的一种本能生理反应，它自然而然的发生了，并不以人类的意志为转移。从生物学的角度来看，我们人类是无法用理智来控制自己的情绪的，为什么呢？

这里就涉及到很多跟我们的大脑相关的知识，比如说，我们人类为什么会思考？什么可以想明白这么多事情呢？是因为我们的大脑里边有一个非常发达的结构，它的名字叫做皮质，也有叫灰质的，也有叫新皮层的。负责管理人类所有的逻辑思维和清醒的认知。

举个例子，请问1+1等于几？你会算得出来1+1=2。

请问今天下暴雨了，出门需要带雨伞吗？要带。

今天要参加一个重要的会议，我需要穿什么样的衣服？稍微正式的服装。

所有这些认知、行为决策、思考的过程，包括语言的组织，全部都是由皮质来进行管理和完成的。

但是，我们的大脑不光只有皮质，还有其他的部分。在中间的层次，有一组部件，叫做边缘系统，它主要的功能就是负责调节情绪。而这个边缘系统里边有很多小的部件，有一个叫做杏仁核，专门负责处理恐惧情绪，同时，还有扣带回，海马体等等更多的小部件，它们共同组成了一个边缘系统，他们的一大功能就是负责调节、处理情绪的产生和影响。

大家有没有发现一个关联的地方就是。皮质似乎不主管情绪，是的，皮质不主管情绪。因此，皮质所产生的想法或认知，也就不会决定情绪的产生与否，你的情绪是由边缘系统来负责的。

那么，皮质可以干什么？皮质可以靠自己的想法来干预情绪的表达，但是却消除不了情绪，他没有办法实现100%的控制。

而我们的大脑，还有靠近脖子和颈椎的这个区域，包括下丘脑，包括脑干等等一系列的组织，他们负责生物行为，比如说，你的呼吸，心跳，血压，睡眠，这些基础的生理功能，也并不需要想法的参与。

举个例子：请你现在进入深睡眠，马上入睡，请问，哪位能做得到？很难，对吧？为什么？因为你的皮质并不主管这项生理功能，你没有办法靠想法去命令他立即进入睡眠状态。所以，想法干预不了你的基础生理功能，也干预不了你的情绪的产生与否。但是，你的情绪状态却能够非常真诚的呈现出你的的主观感受和认知评估。

例如：你说，我不焦虑，但是你的手在发抖，你不停的在阳台上踱步，或者频繁的抽烟，这些表现其实都出卖了你，告诉了我们，你真实的情绪状态。

所以，你会发现，我们人类是无法用语言和行为来控制焦虑和恐惧的，那么，我们应该如何做，才能有效的化解焦虑情绪呢？

首先，我们需要意识到，情绪是我们人类在遇到应激事件之后的正常反应，它本身没有好坏之分，我们需要保持一个接纳的心态。

其次，情绪其实也是一种生存策略，而且具有一定的积极意义。

比如说，面临当下的疫情时，焦虑情绪是我们的身心提醒我们危险临近的一种方式。在危急处境中，焦虑能够让我们做好“战斗或逃跑”这种应激反应的准备，而且，当一些重要的事情发生时，它也能帮助我们更加敏感、警惕，从而更好的保护自己，让自己更安全。

比如，拿最常见的考试焦虑来说，少量的考试焦虑其实是好事。焦虑可以提高你的感觉和意识。所以，感到焦虑并不意味着你不正常，或是被它击垮了，相反，你很正常。就如同其他情绪一样，焦虑的出现也是为了达成一个积极目的。

那么，情绪什么时候才是不正常呢？只是当它失控的时候，这才成为了一个问题。比如，突然之间，你心烦意乱，无法正常的工作或学习，因为太紧张而请假不去上班，或者你可能全身发痒、拉扯自己的头发、坐立不安，好像热锅上的蚂蚁。或者，只要当你处于公共场合就会出现应激反应，出现回避行为，这时候，焦虑情绪才成为了问题。这个时候，你需要寻求专业人士的帮助，例如：找一个适合的心理咨询师，进行心理咨询与治疗。

记住，我们需要做的，不是去消除压力或焦虑，因为我们也消除不掉它们，我们要做的就是把焦虑情绪控制在可控范围内，让它起到积极作用。

这个时候，我们应该如何操作呢？请回顾一下，刚才我们说到，皮质可以靠自己的想法来干预情绪的表达，帮助我们减缓或稳定焦虑情绪，因此，我们可以按照以下十种方法，帮助自己稳定下来：

深呼吸放松

当我们焦虑的时候，每件事情速度都会加快。我们的思绪飞跃、心跳加快，呼吸加速。这使得我们很难清楚地思考和做出理性和适当的决定。当你察觉到出现加速的第一个迹象的时候——请你深呼吸，让自己慢下来。

进行5×5的练习，察觉你的感官

虽然焦虑存在于我们的头脑中，但经常在身体上体现。当你焦虑的时候，我们不能连接到自己的身体，花一点时间与你的五种感官相连接。

通过你的感官，去感受这五件事情，并描述出你看到的、闻到的、尝到的，摸到的，和听到的。这个练习会帮助你回到当下这一刻，中断焦虑的恶性循环。

完成生活中每一个简单的任务

生活充满了简单的任务：步行、吃饭、做家务、饮水、烹饪。当焦虑的时候，我们感到失去控制。那么，关注当下，做一些简单的任务，有助于提醒我们——我们在控制自己的选择。你可以选择一个任务，把它当做是你第一次去做，并投入进去，丰富你的生活。

做一个当下的现实检查

焦虑往往源于对没有发生的事件的恐惧。我们的思想是非常有创意和强大的，经常告诉我们并不真实存在的故事。当你有一个灾难性的想法时，问问自己“这是绝对真实吗？”这样可以帮助你意识到，那个最糟糕的结果只是：带给你恐惧的是一种猜想，而不是事实，它并不是发生在现实中的事实。

不做评判

焦虑已经让人很痛苦，但我们还经常受到第二轮自我批评的困扰。请你问自己一个简单的问题：做判断和评判会让我们或多或少地焦虑吗？答案：总是，甚至更多。

当你注意到正打算自我批评时候，请尝试告诉自己：“我需要对自己更好一些，善待自己。”用这样的方式来打断你的自动化评判系统。

转换你的焦虑能量

不是所有的焦虑都是负面的，刚才我们说到，一定范围内的焦虑对我们是有益的。实际上，你可以将那些多余的能量转化为更有效的东西，比如当你紧张地等待一些重要的消息时，或者在频繁刷手机看新闻时，不妨转化一下能量，去做一个轻快的步行、打扫卫生、打游戏、或者看部电影等等。

尝试抬头

这是一个古老的方法。当我们只是抬头仰望天空，看到蓝天、白云时，那种对大自然的体验，沉浸的感觉，会让我们放松。

学会聆听

居家隔离时，大多数朋友会多出一些闲暇的时间，不妨让我们做一个实验。在某一天选择一段时间去聆听周围：听听风中的叶子、孩子们玩耍的声音，或者周围人的声音。当我们放松和聆听时，我们可以与生活建立连接感，这种的简单接触，焦虑也就会得到很好的缓解。

明确你的情绪按钮

到底是什么让你如此焦急？迟到？在人群中公共演讲？社会情况？家庭情况？如果你知道自己的情绪按钮，就可以更好的进行自我调节，当你对它们有心理准备时，你就会更安心，更稳定。

培养耐心

焦虑会表现为不耐烦，正如耐心表现为平静与稳定。如果你想创造耐心，并运用自如，首先需要保持一个好奇的心态，寻找不耐烦，它如何在身体中显现？你能描述它吗？耐心不仅是一种美好的品质，它也是调节情绪的一个重要方法。

请记住，当我们觉察到有事件发生了，无须去改变它，可以尝试去接纳它。就好像我们不能阻止别人的做法，无法掌控当下疫情的变化，我们更控制不了头脑中想法的出现。

但我们可以做的，就是让自己处于觉察的状态，体验到自己的情绪、念头，同时，通过以上这10种行为训练，从而帮助自己不会被焦虑情绪掌控接下来的生活。