中考体育1000米训练方法

体育锻炼是一个长期的过程，不必专门的抽时间去锻炼，用学习的碎片时间进行有效的锻炼，就会有意想不到的效果；1000米作为中考体育重要的一项千万不能忽视。

中考体育1000米训练方法

1）每天一定要坚持慢跑，循序渐进的提升肺活力，时间可以选择晚上，在学习感到疲劳时，可以出去跑步，及时训练又是放松；

2）慢跑中要注意调整自己的换气节奏，做到三步一呼、三步一吸，一旦出现“极点反应”（在缺氧的环境下，造成心跳过快、呼吸节奏跟不上的一种生理反应），应该调整呼吸频率，适当放慢节奏、加大步幅，多做深呼吸，把气息频率调整过来。切忌不要大口大口的呼吸，直接吸入大量凉气对气管和肺的伤害会很大；

3）可以先预定一个较低的目标，然后在达标后，逐渐提升训练量，切不可好高骛远；

4）奔跑过程中会出现生理极限，是最痛苦的阶段，这是出训练效果的最关键环节，一定要坚持下来，使自己突破该极限，一旦突破就会大大增强心肺功能和肌肉的适应力，后面就不会再感觉非常疲劳和痛苦。

如果实在忍受不了的话，可以适当放慢点速度，但是绝不能停，一旦中途停下，肌肉已经形成的紧张状态就会立刻松懈，导致半途而废，对训练效果大打折扣。

1000米跑步技巧

1、控制好速度，匀速向前。

2、跑步时，上身前倾，手臂大幅度摆动，双脚迈开大步子，不要理会身后的人发出的声音。

3、做好充分的准备活动：避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。

4、是注意呼吸的节奏：做到有节奏的深呼吸，不要因为逐渐失去的体力扰乱自己正常的呼吸。

5、平时多进行1000米等体能训练：多进行各种体能训练，如1000米跑、长跑、短跑等，久而久之体力便会慢慢上来。这也是跑步技巧中十分重要的一点。

6、保持良好的心态：良好的心态是跑步时非常重要的一点。不要带着包袱去跑步，把考试当成平时的一次训练，这样的效果会比自己背上包袱去考试更好。

7、跑步时穿跑步鞋：合脚最为重要。自己穿着舒服，有助于跑步就行了。

还需要注意：平时正常饮食：可适量补充蛋白质。平时多吃含蛋白质的食物，如肉类、鸡蛋，补充钙质。

中考体育长期训练方法

一、1000（800）米训练方法

1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1——2个300或400米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

二、一分钟跳绳的训练方法

1.不会跳的同学：

（1）空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

（2）双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

（3）一分钟跳绳：完整动作，由慢到快，跳5组，每组间隔1分钟。

2.会跳的同学：

每次跳时必须超长时间的跳，每组时长为1分30秒，10-12组，每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳，坚持这组时间完成。

三、篮球训练方法

1.原地运球

（1）原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

（2）原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

（3）原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

（4）原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2.直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

四、实心球训练方法

1.热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2.头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3.上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲，用腰的力量将球抛出，20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4.全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序，反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成，开始时不要用太大的劲抛球，不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。