SPOT特定渐进超负荷训练法

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SPOT特定渐进超负荷训练法

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注:菜鸟级别切勿使用,专业级别要注意自我防护
一、训练类型分类 现在的训练理论、、计画可谓五花八门、各式各样的理论使训练者们觉得迷惘。其实在确定组数、次数、频率、强度以及训练时间时,我们要考虑的是我们的目标。而所有的训练类型都可分解为以下几点:
(一)高量(High volume)
(二)低量(Low volume)
(三)高频率(More frequent)
(四)低频率(Less frequent)
(五)高次数(High reps)
(六)低次数(Low reps)
(七)超级组(Supersets)
(八)三合组(Trisets)
(九)巨人组(Giant sets)
(十)负功训练(Negatives)
(十一)组间休息(Rest/pause)
(十二)递减组(Drop sets)
(十三)复合组(Compound sets)
二、特定渐进超负荷训练法(SPOT)的健美训练基本方法
(一)S:特定(Specific) 应采用特定的具体训练方式来对待不同的训练目的与状况,包括动作与训练理论应以适应个人的训练目标而定。
(二)P:渐进(Progressive) 训练应采取循序渐进的原则。尽一切所能的在每次训练中提高重量或次数,并且将之记录在训练日志里。逐渐的增加每组次数与重量是自然健美训练的唯一方法,而训练日志则可以帮助你记录此进步过程。
(三)O:超负荷:(Overload) 训练负重要逐渐的增加,采用大的训练超载重量才能使肌肉做出反应而逐渐变大、变强壮。但如果过量的增加训练的组数、频率、强度则有可能造成训练过度,使训练停滞不前。 (四)T:训练(Training) 训练要有周期性的进行,即训练、休息、训练、休息这种循环。要保证有足够的时间休息,以使身体进行完全的恢复与生长,并使神经系统得到恢复。
三、S.P.O.T训练要件与方案
(一)低量训练 在进行了长时间的高量训练后,你需要低量训练来保证身体取得持续的进步。训练每块肌肉的组数要低。
(二)高频率 低量训练可使身体得到快速的恢复,所以训练频率相对就要提高些。如果一块肌肉一周训练一次的话,那么这块肌肉一月可得到四至五次的生长。若一周训练二次,那么肌肉一个月将会有大约八次的生长机会。
(三)渐进训练 要想取得进步就得逐渐增加训练的次数与重量,而训练日志则可记下在重量与次数上所取得的进步。
(四)训练到疲劳 训练每块肌肉达到疲劳。每组训练到下一次会使动作变形为止。为了使肌肉作出反应就的使其达到彻底疲劳,而且这样可以达到持续的进步。
(五)每组次数为八到十二次 研究表明八到十二次的次数范围可很好的获得肌肉围度与外观线条。你也可在每组六至十五次间进行变化,但次数最好不要超过二十次。例如使用一定的重量你可做八次,那么下次训练要做到九次,再下次为十次,直到可做十二次之后就要增加重量,使每组做八次,再逐渐提高次数,依此反覆。
(六)使用A、B两套训练计画 交替使用两种训练计画,可以防止肌肉因为对训练的适应而生长停滞。
(七)从不同角度对肌肉进行训练 采用不同的角度来做一动作,这样可全面的发展肌肉并防止肌肉产生适应。
(八)循环训练 在高强度训练六至八周后,应有一至二周的低强度训练或休息停训,以防止训练过度与停滞期的发生。
(九)每次训练时间不要超过一小时 采用大重量、复合动作的话会提高体内睪丸激素与生长激素的水准。生长激素在训练后四十五至六十分钟内的水准最高。所以训练时不要浪费时间,组间休息时间为一至二分钟,这样还可防止皮质醇的升高。
(十)相信自己目前所做的 相信自己目前所做的努力是非常重要的,只要不随便放弃终究会达成训练的目标与成果,三心二意或想一步登天对健美运动员来说绝对不是正确的心态。 以上词条内容均来源网络,均系原作者观点及所有,仅供参考,不代表我爱生活网立场,感谢您对我爱生活网的支持!

迷茫散尽 2024-01-12 16:19:53

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什么是今体书法之鼻祖

隶书是今体书法之鼻祖。
隶书是汉字的一种字体,有秦隶、汉隶等,一般认为由篆书发展而来,字形多呈宽扁,横画长而竖画短,讲究“蚕头燕尾”、“一波三折”。
根据出土简牍,隶书始创于秦朝,传说程邈作隶,汉隶在东汉时期达到顶峰,上承篆书传统,下开魏晋、南北朝,对后世书法有不可小觑的影响,书法界有“汉隶唐楷”之称。
隶书是汉字中常见的一种庄重的字体,书写效果略微宽扁,横画长而直画短,讲究“蚕头燕尾”、“一波三折”。它起源于秦朝,在东汉时期达到顶峰,书法界有“汉隶唐楷”之称。也有说法称隶书起源于战国时期。
隶书是相对于篆书而言的,隶书之名源于东汉。隶书的出现是中国文字的又一次大改革,使中国的书法艺术进入了一个新的境界,是汉字演变史上的一个转折点,奠定了楷书的基础。隶书结体扁平、工整、精巧。到东汉时,撇、捺、点等画美化为向上挑起,轻重顿挫富有变化,具有书法艺术美。风格也趋多样化,极具艺术欣赏的价值。
隶书基本是由篆书演化来的,主要将篆书圆转的笔划改为方折,因为在木简上用漆写字很难画出圆转的笔划,所以隶书的书写速度更快。

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“我非生而知之者,好古,敏以求之者也”的意思:我不是生来就有知识的人,而是爱好古代的东西,勤奋敏捷地去求得知识的人。出自《论语·述而篇》:“子曰:‘我非生而知之者,好古,敏以求之者也。’”
译文:孔子说:“我不是生来就有知识的人,而是爱好古代的东西,勤奋敏捷地去求得知识的人。”
《论语·述而篇》是《论语》的篇章之一,共包括38章,是学者们在研究孔子和儒家思想时引述较多的篇章之一,共包含六方面的内容,提出了孔子的教育思想和学习态度,孔子对仁德等重要道德范畴的进一步阐释,以及孔子的其他思想主张。

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鲁迅(1881年9月25日-1936年10月19日),中国文学家、思想家和革命家。原名周树人,字豫才,浙江绍兴人。出身于破落封建家庭。青年时代受进化论、尼采超人哲学和托尔斯泰博爱思想的影响。1902年去日本留学,原在仙台医学院学医,后从事文艺工作,企图用以改变国民精神。1905—1907年,参加革命党人的活动,发表了《摩罗诗力说》、《文化偏至论》等论文。
鲁迅一生在文学创作、文学批评、思想研究、文学史研究、翻译、美术理论引进、基础科学介绍和古籍校勘与研究等多个领域具有重大贡献。他对于五四运动以后的中国社会思想文化发展具有重大影响,蜚声世界文坛,尤其在韩国、日本思想文化领域有极其重要的地位和影响,被誉为“二十世纪东亚文化地图上占最大领土的作家”。

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