SPOT特定渐进超负荷训练法

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SPOT特定渐进超负荷训练法

我爱生活网小博士为大家讲述运动中的小,大家一起来学习吧!

注:菜鸟级别切勿使用,专业级别要注意自我防护
一、训练类型分类 现在的训练理论、、计画可谓五花八门、各式各样的理论使训练者们觉得迷惘。其实在确定组数、次数、频率、强度以及训练时间时,我们要考虑的是我们的目标。而所有的训练类型都可分解为以下几点:
(一)高量(High volume)
(二)低量(Low volume)
(三)高频率(More frequent)
(四)低频率(Less frequent)
(五)高次数(High reps)
(六)低次数(Low reps)
(七)超级组(Supersets)
(八)三合组(Trisets)
(九)巨人组(Giant sets)
(十)负功训练(Negatives)
(十一)组间休息(Rest/pause)
(十二)递减组(Drop sets)
(十三)复合组(Compound sets)
二、特定渐进超负荷训练法(SPOT)的健美训练基本方法
(一)S:特定(Specific) 应采用特定的具体训练方式来对待不同的训练目的与状况,包括动作与训练理论应以适应个人的训练目标而定。
(二)P:渐进(Progressive) 训练应采取循序渐进的原则。尽一切所能的在每次训练中提高重量或次数,并且将之记录在训练日志里。逐渐的增加每组次数与重量是自然健美训练的唯一方法,而训练日志则可以帮助你记录此进步过程。
(三)O:超负荷:(Overload) 训练负重要逐渐的增加,采用大的训练超载重量才能使肌肉做出反应而逐渐变大、变强壮。但如果过量的增加训练的组数、频率、强度则有可能造成训练过度,使训练停滞不前。 (四)T:训练(Training) 训练要有周期性的进行,即训练、休息、训练、休息这种循环。要保证有足够的时间休息,以使身体进行完全的恢复与生长,并使神经系统得到恢复。
三、S.P.O.T训练要件与方案
(一)低量训练 在进行了长时间的高量训练后,你需要低量训练来保证身体取得持续的进步。训练每块肌肉的组数要低。
(二)高频率 低量训练可使身体得到快速的恢复,所以训练频率相对就要提高些。如果一块肌肉一周训练一次的话,那么这块肌肉一月可得到四至五次的生长。若一周训练二次,那么肌肉一个月将会有大约八次的生长机会。
(三)渐进训练 要想取得进步就得逐渐增加训练的次数与重量,而训练日志则可记下在重量与次数上所取得的进步。
(四)训练到疲劳 训练每块肌肉达到疲劳。每组训练到下一次会使动作变形为止。为了使肌肉作出反应就的使其达到彻底疲劳,而且这样可以达到持续的进步。
(五)每组次数为八到十二次 研究表明八到十二次的次数范围可很好的获得肌肉围度与外观线条。你也可在每组六至十五次间进行变化,但次数最好不要超过二十次。例如使用一定的重量你可做八次,那么下次训练要做到九次,再下次为十次,直到可做十二次之后就要增加重量,使每组做八次,再逐渐提高次数,依此反覆。
(六)使用A、B两套训练计画 交替使用两种训练计画,可以防止肌肉因为对训练的适应而生长停滞。
(七)从不同角度对肌肉进行训练 采用不同的角度来做一动作,这样可全面的发展肌肉并防止肌肉产生适应。
(八)循环训练 在高强度训练六至八周后,应有一至二周的低强度训练或休息停训,以防止训练过度与停滞期的发生。
(九)每次训练时间不要超过一小时 采用大重量、复合动作的话会提高体内睪丸激素与生长激素的水准。生长激素在训练后四十五至六十分钟内的水准最高。所以训练时不要浪费时间,组间休息时间为一至二分钟,这样还可防止皮质醇的升高。
(十)相信自己目前所做的 相信自己目前所做的努力是非常重要的,只要不随便放弃终究会达成训练的目标与成果,三心二意或想一步登天对健美运动员来说绝对不是正确的心态。 以上词条内容均来源网络,均系原作者观点及所有,仅供参考,不代表我爱生活网立场,感谢您对我爱生活网的支持!

迷茫散尽 2024-01-12 16:19:53

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秋水伊人在眼前是什么意思

“秋水伊人在眼前”的意思是思念中的那个人就在眼前。
秋水伊人,汉语成语,拼音是qiū shuǐ yī rén,意思是指思念中的那个人。伊人的意思是那个人,多指女性。
出处:《诗经·秦风·蒹葭》:“蒹葭苍苍,白露为霜;所谓伊人,在水一方。”
译文:芦苇密密又苍苍,晶莹露水结成霜。我心中那好人儿,伫立在那河水旁。
成语用法:作宾语、定语;指见景思念的人。
示例:清·龚萼《雪鸿轩尺牍·答许葭村》:“登高望远,极目苍凉,正切秋水伊人之想。”

循环定义

循环的意思:
1、以环形、回路或轨道运行,沿曲折的路线运行。
2、特指运行一周而回到原处,再转。
3、反复地连续地做某事。
出处:
1、《战国策·燕策二》:“此必令其言如循环,用兵如刺蜚绣。”
2、《史记·高祖本纪论》:“三王之道若循环,终而复始。”
3、明张景《飞丸记·旅邸揣摩》:“寒暑兮往来相继,兴衰兮循环道理。”
4、巴金《秋》四十:“花谢花开,月圆月缺,都是循环无尽,这是很自然的事。”
循环指事物周而复始地运动或变化,意思是转了一圈又一圈,一次又一次地循回。可以简要地将基本思想表述如下:世界是按照极其漫长的时间周期,即所谓的“生成的大年”,周而复始地永恒循回;这个周期因为过于漫长而实际上无法预测,但又不是完全确定的;在这个永恒循环的过程中,世上的一切,包括我们每个人以及我们一生中的每个细节,都已经并且将要无数次地按照完全相同的样子重现,绝不会有丝毫改变。

狗尾续貂的主人公是谁

“狗尾续貂”的主人公是晋朝的赵王司马伦。出自唐·房玄龄《晋书·赵王伦传》:“奴卒厮役亦加以爵位。每朝会,貂蝉盈坐,时人为之谚曰:‘貂不足,狗尾续。’”
司马伦(?-公元301年6月5日),字子彝,河内温县(今河南省温县)人。西晋宗室、大臣,晋宣帝司马懿第九子,晋景帝司马师、晋文帝司马昭幼弟。母为柏夫人,“八王之乱”的参与者之一。
司马伦初仕曹魏,封安乐亭侯。五等制建立后,封东安县子,授谏议大夫。西晋建立后,封琅琊郡王,授宣威将军。迁安北将军、镇守邺城,改封赵王。迁征西将军,镇守关中。刑赏不明,激发羌族和氐族反叛。入为车骑将军、太子太傅。
狗尾续貂(拼音:gǒu wěi xù diāo)是一个成语,古代官员以貂尾为冠饰,晋代封官太滥,貂尾不足,以狗尾替貂;比喻用次品续在珍品之后,多用于形容续写的文学作品不如原来的好。含贬义;在句中一般作主语、谓语、定语。
寓意:
这个成语告诉人们,做一件事情,既然做了,就自始至终把它做好。不要在事情接近尾音之时,因为种种原因而写下败笔的结局部分,它会折损之前所有的努力,削减所累积的高度。

是什么数学符号

?不是数学符号。
?这个符号是表示疑问的标点符号。用于疑问、设问、反问句等句型的末尾。问号是语气语调的辅助符号工具,表示一句话完了之后的停顿、语气。疑问句末尾的停顿,用问号。
用法:
1、选择问句中,选择项较短,选择项之间可不用逗号,只在句末用问号。
2、选择问句中,有时为了加强语气,也可以在每个分句的末尾用问号。
3、对句子里某一词语有疑问,用问号表示。注:这种用法用得不多。
4、对生年、卒年不详或有疑问的,用问号表示。
5、疑问句构成的文章标题或小标题后面用问号。
6、一般疑问句用问号,非疑问句误用问号。
7、选择问句中,问号只用在句末,分句之间用逗号隔开。
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