如何练肌肉训练计划

1、想要练肌肉就得运动起来，你可以通过练习卷腹、仰卧抬腿、坐姿屈膝收腹、平板支撑左右转髋、反向支撑提膝收腹等动作练出肌肉。

2、卷腹：仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂向上举过头顶，保持身体稳定，腹部肌肉发力带动肩部、上背部和下背部依次起身向上卷起，如果有困难，可以保持下背部贴地让上背部卷起，不要强求全程起身。

3、仰卧抬腿：仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地，保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，至大腿与地面垂直，注意抬腿的过程中将臀部向上抬离地面。

4、坐姿屈膝收腹：坐在瑜伽垫上，臀部上侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地，上半身后倾，双臂向双腿两侧伸直，保持身体稳定，腹直肌发力带动双腿屈膝向腹部方向抬起，同时上半身向上移动，双臂前伸，使腹部肌肉得到充分挤压，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地。

5、平板支撑左右转髋：俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，挺胸收腹，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地，使身体处于平板支撑状态。动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。

6、反向支撑提膝收腹：上半身后倾，腹部收紧，双腿向前并拢伸直，双脚离地，保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压。