怎么跑步不累

今天的很多人都喜欢跑步，因为这种在户外进行的简单方便的运动健身效果十分显著。但很多人普遍也觉得跑步很累，大学校园内还时常有800米赛跑后同学累晕的事情。那么怎么样跑步不累呢？下面就为大家简单介绍几种方法。

操作方法

热身：不论是短跑、长跑一定要进行热身运动，热身运动相当必要的，要让自己的身体达到一个预热的作用，这样预防受伤。例如可以先做一些伸展运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的负担。慢跑一般跑10分钟左右就可以了，让身体稍微舒展开，同时做下拉伸运动。

姿势：在进行跑步的过程中，跑步姿势也很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛

装备：跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。最好不要穿帆布鞋跟板鞋因为这些鞋底薄，没有给脚底适当的缓冲时间，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，脚底很容易痛，甚至还会不小心会扭伤脚。篮球鞋也最好不要穿，因为篮球鞋一般比沉，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累。

呼吸方式：在跑步前要做的呼吸方法，就是深呼吸，闭上嘴巴，用鼻子吸入足够的空气，憋气5秒钟后再由嘴巴缓缓呼出，这样的呼吸方法可以让身体瞬间被激活，进入最佳的运动状态；跑步完之后如何放松呢？其实通过呼吸也可以快速调整运动后的身体。可以尝试用左手中指堵住右边鼻孔，花4秒钟吸气，然后再憋气4秒，拿开右鼻孔的手指，然后慢慢呼气。接着换另一边重复进行。尤其是在跑步完的15分钟采取这种方法放松，可以缓解由于运动引起的身体不适。

跑步速度：除非用于比赛，不要跑太快。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。

跑步计划：跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。