睡前胡思乱想 越想睡越睡不着怎么办

大家经常会出现一些睡前容易胡思乱想睡不着，大脑安静不下来的情况，而且越是努力地想要去睡觉，发现反而更睡不着了，这时该怎么办？

首先我们要了解为什么睡不着？

其实主要是存在不安全感。因为内心总是有忐忑、不安全，而这个不安全感的心态也同样会容易激发兴奋、恐慌、焦虑与悲观的心态，主要包括以下三种形式：矛盾性心态，想清楚心态，恐慌悲观心态。

1、矛盾性心态

也叫对抗性心态，当你很兴奋的时候，就开始试图控制自己，告诉自己不该这么想；悲观的时候也是这样，认为自己不应该这样不断的悲观和自责下去了。然后内心相互纠结，相互对抗的东西不断产生，这时就会左思右想睡不着。比如面对事情不在自己掌控时的不安，甚至是想要去控制的强迫思维。

2、想清楚心态

就是在想一个问题的时候，一定要把它想清楚。

比如在疫情期间，一些人一定要把每天的数据搞清楚，一定要算清楚今天新增了多少病例，或者去操心其它和疫情相关的事情，在这种“一定要把事情算明白”的“完美化”心态下，会越想越兴奋，人就很容易失眠。

3、恐慌悲观心态

因为内心总是有忐忑、不安全，而这个不安全感的心态也同样会容易激发兴奋与悲观的心态。

比如面对事情不在自己掌控时的不安，甚至是想要去控制的强迫思维，这样大脑就会越想越兴奋。

还有一些人是看到了身边的不幸事情的发生，自己也会有一种丧失感和不安全感，然后越想越悲观，出现恐慌和悲观心态，这也会引起睡眠障碍。

如何应对这种状态？

1、接纳

首先是接纳现状，接纳自己的矛盾性思维，有这些想法很正常，不要因此自责。然后要接纳我们的兴奋，如果你真的兴奋过头了，那一晚不睡也没有问题。比如说我最近也有自己写稿子写的兴奋，真的写得兴奋了就继续写下去，这种情况偶尔一次是没有问题的。同样我们也要接纳痛苦，不要沉浸在痛苦中，不要因为痛苦，而且不断的去自责、去对抗、去产生后悔、懊恼，这是没有价值的。

2、暴露

去把那些困扰你的心态和想法去暴露出来，暴露的方式就是倾诉。但是最好找一些专业的平台，因为倾诉很重要的一点就是需要一个合格的倾听者。否则这种暴露有时候会适得其反，甚至还会有伤害。

3、转移注意力

可以转移注意力，看一看英文书籍，或者是你觉得自己看不下去的哲学书，比如做一些其它自己觉得比较枯燥的一些东西，都可以帮助睡眠。

4、放松训练

做一些睡前放松训练，比如腹式呼吸和正念扫描，这些想象和冥想的音频，可以让我们进入一个放松状态，如果做得好，它甚至可以直接帮我们进入睡眠。

5、睡眠限制

很多人作息不规律，生物钟颠倒和紊乱，就可以做一下睡眠限制。设定固定的睡眠时间，另外在床和睡眠之间建立一个更健康的关系，比如有些人在床上玩游戏、看电视甚至是吃东西，这种情况可以试着只在床上睡觉，不做其它的事。

6、睡眠剥夺

也可以试一下睡眠剥夺来调整生物钟，睡不着的时候就不睡，去做些其他事情，无论多晚等困了再睡，然后第二天必须要正常早起，白天的时候即使很困也不要睡觉，直到晚上再睡。这样坚持几次生物钟就很快被纠正了。

7、认识和理解当下的环境

比如疫情时期就是全民进入了紧张和焦虑的状态，虽然疫情已经过去，我们还是要正确的认识疫情的相关知识，虽然疫情可怕，但是只要做好防护就没问题，不必过分恐慌。

8、正确的生命价值观

我们要知道各种矛盾思维主要还是源自于本能安全感，也就是对生的欲望和对死亡的恐惧，所以我们要树立正确的生命价值观，尤其是接纳死亡的这种态度，有了这种观念，像矛盾性思维、过度兴奋和过度悲伤的思维就会不容易产生。

上述这些方法都可以帮助我们调整心态，但如果感觉自己的生活状态已经受到了明显影响，还是建议到医院寻求专业的帮助。