身体锻炼是什么?

[拼音]：shenti duanlian

是以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神和丰富文化生活为目的的身体活动。自古以来，人类就模仿劳动、格斗、生活中的各种动作以及自然界的某些现象和动物的动作，作为锻炼身体的内容和方法。在长沙马王堆3号墓葬里出土的一幅西汉时期的帛画《导引图》(见彩图)中，就有上述各种动作40多种。随着社会的发展，人们越来越重视自我锻炼身体，参加体育活动的人越来越多，身体锻炼的内容也越来越丰富多样。有关科学锻炼的理论和方法，逐渐成为一种有广泛社会需要的知识，在体育院、系则成为一门新的课程。

身体锻炼是群众性体育活动的主要形式。它能促进幼儿、少儿和青年一代的正常发育和健康成长，使中壮年人保持旺盛的精力，使老年人延年益寿。身体锻炼还能治疗某些慢性病或使病愈者早日恢复健康；对某些体残者进行矫正或使之康复。人的生命活动的基本特征是新陈代谢。人类的实践活动和科学研究，已经证实参加体育活动能够促进人体新陈代谢，这是通过身体锻炼，发展身体、增进健康、增强体质的理论基础。发展身体，包括有机体生长和发育两个方面。生长主要指细胞的繁殖和细胞间质的增加所造成的形态上的变化，而发育则指人在成长过程中有机体各器官系统在形态和机能上的变化。增强体质就是指有机体在遗传变异和后天获得性的基础上，所表现出来的机能和形态上相对稳定的特征。体质所包括的内容见表:

在这里，体格是指人体的形态结构方面，包括人体生长发育的水平，身体的整体指数与比例，以及身体的姿势。体能是指人体各器官系统的机能在肌肉活动中表现出来的能力， 它包括身体素质（力量、 速度、灵敏、柔韧、耐力等）和身体基本活动能力（走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、举起重物等）。适应能力是指人体在适应外界环境中所表现的机能能力，它包括对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗力。

身体锻炼同体育教学、运动训练、运动竞赛相比较，有以下特点：

（1）具有广泛的群众性，不论是男女老少，不论是何种职业，甚至患有某些疾病的人，都可从事身体锻炼。现在有的国家经常从事身体锻炼的人，已超过总人口的一半。一个国家参加身体锻炼的广泛程度，也是衡量该国物质文化生活水平的标志之一。

（2）身体锻炼的内容和方法多种多样。人们可以根据各自的实际情况，选择锻炼的内容和方法，以提高锻炼的效果。

（3）组织身体锻炼有很大的灵活性，可以组织集体锻炼，也可以分散进行锻炼；可以在统一规定的时间锻炼，也可以在各自安排的时间锻炼。要发挥有关的政府机构和群众团体的作用，充分调动广大群众进行身体锻炼的自觉性和积极性。

（4）身体锻炼还要结合生活进行安排。这里指的是改善营养、卫生条件，遵守生活作息制度，注意学习、工作、劳动生产的特点以及季节气候情况等。

这些原则是身体锻炼中具有普遍意义的经验的总结和有关科学研究的成果，它是身体锻炼客观规律的反映。常用的身体锻炼原则有因人制宜、持之以恒、循序渐进等。

要求在选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根据参加锻炼者的性别、年龄、职业、健康、状况，对锻炼的爱好、要求和原有基础，以及生活条件等实际情况来确定。正确地运用这个原则，对于调动锻炼者的自觉性、积极性，提高锻炼的效果，有着重要的意义。如选择锻炼的内容，对正在成长中的青少年与儿童，应强调全面性，以促进他们身体的全面发展；对中老年人要便于他们能坚持经常锻炼，以保持旺盛的精力和延年益寿；又如安排运动负荷，一般以锻炼者的自我感觉舒适和不影响正常工作、学习和生活为准。目前在国内外较广泛地采用卡沃南氏法测定运动负荷：一个人接近极限运动负荷的脉搏次数(假如每分钟是200次)，减去安静时脉搏次数(假如每分钟60次)之后的70％，再加上安静时脉搏的基数60次，是对身体影响最好的(能获得最大摄氧量和心输出量)运动负荷，即：(200-60) ×70％＋60＝98＋60＝158（次／分）。另外，还有其他两种方法：

（1）以脉频150次／分以下(平均是130次／分)的超常态运动负荷为指标，谋求提高有氧代谢能力。

（2）以180减去锻炼者的年龄数，作为锻炼时的每分钟平均脉频数。

在实践中，一般选用上述 3种计算方法之一，并结合自身的具体情况来确定锻炼者控制脉搏数量的适宜指标。

人的组织器官是“用进废退”的。坚持经常锻炼，促进新陈代谢，就可以使锻炼者的骨骼粗实，韧带坚韧，肌肉发达，肺活量加大，心脏功能加强。反之，如果长期不锻炼，也很少从事体力活动，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。为了坚持经常从事身体锻炼，最好在每天的作息制度中，将身体锻炼的时间固定下来，使之成为日常生活中不可缺少的良好习惯。

参加身体锻炼者在已有的锻炼基础上，对锻炼的内容、方法和运动负荷等方面，逐渐合理地提高要求，使身体锻炼获得更好的效果。这是从动作技能形成的规律和人体机能的提高有一个逐步发展与适应过程的规律而确定的原则。它有两个方面的含义，即锻炼内容、方法的难度和运动负荷都要逐步提高，但又不能操之过急。这两个方面是有内在联系的，例如步行换成跑步则负荷强度增大；如果步幅和步频不变，但加长行走的距离则负荷量也随之增加；如果步行的距离和步幅不变，要提高运动负荷就需提高步频。由于身体锻炼的主要着眼点在于提高锻炼效果，而采用的内容和方法一般比较简单，因此，要侧重于合理提高运动负荷来处理这两个方面的关系。

除以上3个原则外，如果还能同时运用形神结合、动静结合和内外结合等中国传统练身的要求，则可能取得更好的锻炼效果。

身体锻炼的内容极其丰富，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下几类：

（1）健身运动，主要是使身体正常发育，身体各部分协调发展，增强人体各器官系统的机能，发展身体素质，以及提高身体的基本活动能力。其具体内容可从各类体育手段中选用，也可以采用走、跑、骑自行车、游泳以及其他日常生活中较有锻炼价值的动作。

（2）健美运动，是为了人体的健美所进行的身体锻炼，如：为了发展肌肉，采用举重和器械体操练习；为了形成良好的形态与姿势而采用艺术体操、基本体操中的一些身体练习等。

（3）娱乐性体育，是为了调节精神，丰富文化生活而采用的体育活动，如活动性游戏、渔猎、游园与郊游、打台球等。

（4）格斗性体育，是指掌握和运用一些格斗的攻防技术（包括军事技术）的体育，既能强身又能自卫，其内容如擒拿、散手、推手、短兵、拳击和军事体育中的刺杀、射击等。

（5）医疗体育与矫正体育，两者一般都应在医生的指导下进行。两者常用的一些锻炼内容有：步行、跑步、太极拳、按摩等;也有编选的成套动作，如眼保健操、生产操等。现在国内有些医疗单位和医生，开始用“运动处方”指导健康人进行身体锻炼。

身体锻炼的方法是多种多样的，能否正确选用锻炼方法，将会直接影响锻炼的效果。锻炼方法除一般采用体育教学、运动训练常用的练习法（其中包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法）外，人们在长期体育锻炼的实践中，往往将锻炼内容、方法和运动负荷结合起来运用，形成健身法。例如：

（1）早操、课（工）间操和生产操，主要根据每天作息制度的要求安排锻炼，其特点是结合学习、工作和生活的需要，选择锻炼内容、方法和确定运动的负荷量。中国广为采用的广播体操，选编了成套动作，并配以音乐，中央人民广播电台定时向全国播放。中小学推行眼睛保健操，工厂、企业采用工间操和生产操，也具有广泛的群众基础。

（2）长跑，其主要效用是提高心肺功能，控制体重和掌握实用技能。跑步的距离和强度应根据身体锻炼原则确定。目前在各国比较盛行的美国军医K.库珀的"12分钟测验"，就是根据年龄、性别和12分钟走、跑的距离评定成绩的。其男子评定标准如表：

女子评定的标准比男子低一个年龄组，即女子30岁以下者的标准相当于男子30岁到39岁，其余类推。

（3）散步，其主要效用是促进血液循环和新陈代谢以及调节精神。一般安排在起床后，就寝前，工间休息以及饭后进行，要求心境宽阔，步行放松。

（4）太极拳。

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