高考体育生提高体育成绩的训练方法

在许多中学，高考体育生大多是体育成绩较好，文化成绩稍差，又没有经过系统专业的运动训练，再加上高考体育训练时间不是很长，一般为一至两年时间，因此在训练中容易出现一些误区，容易造成运动成绩起伏不定，徘徊不前的现象。力量素质发展水平是影响高考体育训练的关键因素之一。在实施发展力量素质过程中，为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：

一、力量素质的发展要全面而又要有重点

在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背和臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量，因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展应该在全面发展的基础上针对项目特点而有所侧重。

二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大，因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，使肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全

肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。短跑训练时，可关注迈佳步短跑计时系统显示屏，及时关注成绩。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则很容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，一不小心就造成运动损伤。

四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格

不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑步要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习方法，以发展有关的肌肉群力量，只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。

每一个力量练习动作，都有各自的技术规格的要求。练习时，考生只有按照技术规格的要求去操作，才能够真正做到发展肌肉群力量的目的。一旦技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，等待同伴的保护帮助。这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。可是很多考生往往都是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。

五、要偏重摆动的动力性练习

在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使考生获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。

高考体育生不同于普通的高考生，也不同于其他体育专业训练队队员。体育生除了要在体育训练中提高专业技术之外，还必须学好各学科文化知识，只有体育、文化两方面成绩齐头并进才能确保体育生高考成功。因此，如何有效指导体育生进行训练和学习，显得至关重要。

注意事项：为了加强练习的安全性，达到期望的效果，还应加强考生自我保护和互相保护的意识，尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。