逐降组训练法

逐降组训练法

逐降组训练就是有针对性地。即时地调节负荷重量，以实现深度刺激的极限训练活动。作为一种独立。单纯，易于操作的训练，逐降组的训练效果有时是出人意料、令人惊喜的。
逐降组也称逐降组数。渐降组训练法。在操作上逐降组训练就是组内递减重量的训练形式。具体做法是在一个连续试举的长组中，当用一定的重量做到一定的次数而无力再举起时，即由训练伙伴协助迅速调节器械，适度减轻重量，在新的重量上再进行试举的延续性训练。每调整一次，即应尽力再试举几次。一般情况下、降重后以再试举3～4次或5～8次为宜。降重的目的之一是为了克服动作的「粘着点」或渡过目标肌弱势发力角度的动作阶段，确保目标肌群得到更完全的刺激。因此，在整个组内练习中除必须尽量保持动作技术的规範外，还要尽力保证动作的塬有节奏。每个动作过程可调整重量3～4次。调节重量以不破坏动作节奏为最佳，正常情况下耗时以5～10秒为宜，最好不超过15秒鐘。该练法可使肌肉达到平日难以达到的负荷强度和大运动量刺激，使目标肌产生更加张紧的饱和状态和各类型肌纤维获得全面彻底的刺激效应。但它也会带来较强烈的即刻和延迟性酸痛，以及过度负荷乃至过度疲劳和运动伤害的危险。因此，在周训练计划中，一个肌肉部位只宜安排1次，并在一次训练课中最好只选1～2个动作採用此法，且将练习安排在最后一组。
逐降组训练能使一块肌肉在逐渐降低动作难度(试举重量)而持续勉力试举的长组中，长时间接受相对的最大负荷的刺激，使之长时间处于最大收缩状态，从而产生最大的训练效益。因为它是最大限度动员白肌，中间型及红肌肌纤维参与收缩的训练方法之一。
採用逐降组法训练，首先必须準备好器械，器械必须调节方便。规格齐全并按一定序列组合或摆放。其次应结伴训练，互为保护帮助。第叁是要预先安排好逐降重量的级次与幅度，以免临时手忙脚乱。典型的做法，如「槓铃颈后深蹲」：练习者肩负特别组合的槓铃进行正常练习，两同伴分别站立槓铃两端侧后，当练习者用6～8RM的负荷做6～8次后，同伴迅速取下预先安排好的铃片，取重幅度一般为正在练习重量的10～20%;取重后练习者再尽力做6～8次或在规範技术範围内能做的最多次数;然后再取下预定的铃片，再做6～8次;如此叁、四次即为一组练习完毕。再如「槓铃弯举」：当练习者用6～8RM的负荷按规範技术做完8次后，做第9次时出现「粘着点」，此时应保持住，待同伴迅速取下铃片减轻重量后，再桉规範动作做4～6次;又出现「粘着点」时，再调节重量，重复2～3次，即为一组练习完成。哑练习时可用调节哑铃，也可将哑按重量大小排序，以便及时更换，如比，单臂头后臂屈伸;将哑铃按15、10、8、6公斤顺序排放好，先用15公斤做6～8次后，迅速换用10公斤的再4～6次，再换用公斤的做3～4次等，换哑铃时机尽量缩短时间，并尽量保持组内动作练习的节奏，否则属于另一类渐降重量训练法範畴，会与预期出现些许差异。在组合器械上练习时，也尽量不要破坏动作结构与节奏，提倡同伴帮助调节重量，以防止连续试举的动作意念出现断层。视体力，精力状况，此种练习一般只提倡安排1～2个长组。练习时须充分重视安全问题。训练结束后，目标部位宜适当延长体息与恢復时间，或进行积极性体息加速恢復以锡局部过劳。
逐降组的计或安排基本遵循高级阶段训练塬则，理论上全身各主要部位皆可循採用逐降组法，但由于它属于极限训练的一处，因此，除特别需要外，一般泌对非重点肌肉硬性採用。如何确定目标肌，可能自己训练本能为主要依据。逐降组训练安排详见示例计划。
一般情况下，包含有逐降组法训练内容的课程与其他课程并无异样，除了在执行逐降组训练时须特别专注当前的任务外，共他方法与训练因素的贯彻与运用仍同样应该符合阶段训练的要求，或者说逐降组训练只是正常训练过程中的一种变量因素。而不同训练阶段及其特徵就是由不同的，大量的变量因素所构成的。所以，採用逐降组法训练的重要意义不仅在于协同其他训练因素组成不同性质的训练活动，同时也是培养和开拓训练视野，丰富训练方法体系及创新训练意识的积极手段之一。以上词条内容均来源网络，均系原作者观点及所有，仅供参考，不代表我爱生活网立场，感谢您对我爱生活网的支持！