健康教育专家的“长寿六要素”

编者按：上海著名健康教育专家傅善来从上世纪80年代开始研究养生以来，开始注意营养。68岁的他，除了血压偏高一点，血脂、血糖和体重都较正常。他的“长寿六要素”是：想得开、睡得着、吃得下、走得动、适当进补和定期检查。

生气别超过5分钟

想得开，对老人很重要，只有想得开，才能睡得着；睡得着，才能吃得下；吃得下，才能走得动，健康长寿才有可能。

人不可能不生气，但生气时间一定不要长，我自己就是生气不能超过5分钟。到时间一定要想办法让自己从这种情绪中走出，比如去公园走走，听听音乐，看看书，做些体力活动等，或者让不愉快的情绪发泄出来，向亲友或可依赖的朋友诉说，不让怒气积压在心中。

不仅不要生气，老年人要有“三乐”，即知足常乐、助人为乐和自得其乐。保持心理健康是中老年人常葆青春、延年益寿的精神营养。

退休后自治失眠

我从小学开始睡眠不好，工作以后常常通宵写文章，更是严重失眠，失眠伴随了我五十年。退休之后，经过5年的调整，现在已经能正常睡觉了。我的助眠三部曲：

睡前准备工作要做足，吃得不宜过饱，不吃刺激性和兴奋性食物。9点以后，不看书，不看电视，开一会儿窗，关窗的时候留一点缝隙，即使冬天也一样，10点按时上床。暂时睡不着不要紧，平躺着慢慢就能睡着了。

最重要的助眠方法还有坐浴，具体方法如下：每晚临睡前，在专用的不锈钢盆放在方凳上，加半盆热水（温度以能耐受、不烫伤为度），臀部坐在盆中，用毛巾热敷在腰背上。夏天不需要加水；冬天气温低，水温容易下降，应随时添加热水，始终保持在一定温度为好。

每晚坐浴一次，每次10分钟左右。这10分钟也不是干坐，还要做一些运动。坐在盆里，快笑80次（不要笑出声，只是快笑的表情，即把嘴角上拉），慢笑80次（与快笑一样，只是动作稍慢），叩齿80次，这样可以把面部肌肉也锻炼到，预防面部皱纹，帮助人漂亮。

然后，用热水接着泡脚，搓脚80次，叩足三里36次。这种方法能助眠。此法还有助于痔疮的防治，特别是大便后再增加一次，效果更好。痔疮脱垂、内痔出血时，坐浴后涂以少量红霉眼膏也能缓解不适。

坐浴之后，喝一杯热牛奶，同时吃几片奶盐苏打饼干。热牛奶，并非把牛奶加热，而是把热水直接兑进牛奶中一起喝。喝了牛奶后，人体全身血液就会重新分配，胃肠道血管会逐渐增加血容量，而大脑的血流量相对减少，这样就会昏昏欲睡，进入梦乡。

我调整睡眠还有一个秘方，把灵芝水当茶喝。到中药房去买中等大小的灵芝50克，洗净、水发、剪片，加水约25杯（每杯200毫升），烧开后，文火煮30分钟，浓缩成7杯水，冷却后放在冰箱里。每天早晨醒来空腹喝一杯，长期坚持必有助于睡眠和保健。

早餐必吃粮食

我的健康还得益于我“吃得下”。我现在每餐都还能吃三两米饭，中午在单位食堂吃饭时，许多人都惊讶：“老头子能吃这么多？”

我每天早上必吃粮食，吃泡饭（用米饭再煮成的粥）150克，一瓶牛奶，一个鸡蛋，再吃点花生酱或豆腐乳等，夏天外加一条黄瓜，冬天吃一个应季的橘子。中午在单位吃，一般是两荤一素一个汤，米饭要吃150克。晚餐回家煮泡饭，量比早餐要少些，再做一菜一汤，简单而清淡。

在我的营养餐里，主食一定要吃够，而这一点正是许多人营养中欠缺的。因为我比较忙，所以吃泡饭，如果时间充裕，我会煮八宝粥（也就是腊八粥），这样吃营养价值更高。

我多年以来，学习了国内外营养学，与实际相结合，编制了“健康膳食十要素”：1.每人每天一袋奶。2.每人每天一个蛋。3.天天要吃豆制品。4.每周吃两顿海鱼。5.用兔、鸡、鸭肉代替猪肉。6.每人每天500克蔬菜。7.将菌菇类纳入日常食谱。8.口味淡些，淡些，再淡些。9.控制高糖、高脂饮食。10.主食不能少。

9个动作的健身操

除了吃和睡，适度运动也是十分重要的。我的运动就是步行，而步行也是21世纪最好的运动，即“走得动”。我将古代养生学与现代健身方法相结合，编制了一套健身操，随时随地都可以做。健身操分为9个动作：

叩头。双手握空拳，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后从头部两侧向头中央轻叩，50次。每天早晨或晚上睡前做，可刺激头部穴位。

梳头。用木梳或手指，从前额经头顶向后部梳刷，速度逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。然后斜向梳，顺着头形梳，将头发梳顺，再逆向梳，再顺着梳。每分钟20~30次。每天一次，每次3~5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部腧穴，对中老年脑力劳动者尤为适宜。

击掌。两手五指张开，用力击掌，越响越好，做20次。这样主要是刺激两手相应穴位。

浴手。两手合掌，由慢到快搓热，每次做20个左右。

搓面。搓热的手，反复揉搓面部，直到面部发热为止，20次。这是中老年人减少面部皱纹、预防视力减退的好办法。

搓耳。用两手食指、中指、无名指，前后搓擦耳廓20次。

搓颈。先用两手食指、中指反复按摩颈后的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热。然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。这对预防感冒效果明显，一般20次左右。

缩唇呼吸。先腹式吸气停顿片刻，然后缩唇慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复10次。这样能延长氧气在肺泡内时间，促进氧气与二氧化碳交换。

弯腰。两手叉腰，先左右侧弯30次，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。

每天晨起，或者其他时候做完以上9个动作再出去散步。如果想达到减肥的目的，散步3200米到5000米，或达到40分钟到1小时。中老年人的运动一定不可激烈，适合缓慢地运动，如太极拳、广播操、散步、慢跑等。总之，适当体育锻炼，能使生命之树常青，生活之水常流。