如何在高温天气下进行户外跑步

如何在高温天气下进行户外跑步

对于一个户外跑族来说，最近一直高温天气，想运动又热得受不了，光吃不动又长膘，真的很纠结!其实做好避暑防晒准备，户外跑步是可以的。

在炎热下跑步对于某些人而言可能有一定风险，比如小孩、老人以及孕妇，但只要采取了预防措施，即使在高达30~35度的天气跑步也是可以的。

有很多跑步赛事都是在极热天气下举行的(35度以上)，比如在加利福尼亚州死谷举办的135英里超长距离马拉松Badwater，温度可高达50摄氏度。另外还有一个年度撒哈拉沙漠马拉松，为期5天穿越摩洛哥的撒哈拉沙漠，其中温度也高达50摄氏度。这一156英里的赛事被认为是地球上最严酷的跑步比赛。我们在金斯顿大学令人在加热室中跑步和训练的经验证实，在有充分准备、水合作用并意识到跑步的艰辛程度的前提下，是有可能一起过在高温下安全跑步的。但值得注意的是，这些赛事进行了大量的准备和适应性，我们平常人没经过彻底的训练，还是不推荐在这种温度下跑步的。跑步前看下天气，不要超过35度，可以户外跑步。

要准备好

在30摄氏度下跑步会有一定风险，很容易就会脱水、过热并导致肌肉痉挛、出汗过多、头疼、恶心、疲倦以及眩晕。你的表现就会受损，发现自己无法以温和温度下一样的步调跑步或者跑过相同的距离。在炎热环境下锻炼也会造成严重的健康后果，比如中暑虚脱和热中暑。但如果你遵从你的身体，采取合理的预防措施，比如避免过热、喝足量的水、避免在每天最热的时段跑步(上午11点到下午3点)、穿轻便透气的衣物、减慢正常步伐以及考虑适应温度(可能需要14天)等，就能避免上述风险。

身体会学会适应

炎热中跑步会导致身体核心温度上升。身体在核心温度维持在37摄氏度的情况下机能最好，所以为了帮助保持身体凉爽，身体就会开始出汗，使热因蒸发被带走。出汗就会导致血液中水分丢失，从而引起脱水。

为了帮助出汗，血管就会膨胀使得更多血液转移到皮肤表面，以更好地散热，降低温度。这就是为什么人们会变红，在更热的环境下血管也更容易看到。问题在于输送到工作肌肉的血液就变少了，这反过来使身体紧张，特别是心脏。由此，出汗会导致脱水，炎热环境中锻炼会使人感到疲倦无法像较凉爽的环境那样继续下去。

环境越热，就越会依靠出汗和散热维持身体核心温度。典型的，当在炎热环境中锻炼时，人们每小时会丢失高达1升汗液。

不过人类最好的一件事情是我们被设计为能调节自己的体温。这使我们能在炎热中跑更远的距离。通过规律接触高温，身体会学会适应，在炎热中跑步的压力和紧张也会减轻。身体的适应包括出汗率和血流量增加、汗液中电解质流失减少、休息和锻炼核心温度和心率降低以及炎热中跑步感受到的辛劳程度减轻等。有了预先准备和一些常识，就应能在炎热中安全跑步。