山地车爬坡技巧
山地车爬坡技巧
意念爬坡法
坐在沙发里戴上心率带,记下你的心率。再握紧拳头,咬紧牙关。你会发现心率上升。当你要爬一个大长坡,你当然希望把所有的能量都用在你的双腿上——而不是你的脸上。所以你需要放松。阿普尔盖特极度推崇“气功爬坡法——一种动态冥想。要开始爬坡的时候,你就在心里想些轻盈的的东西:云彩、飞鸟、仙女。爬的时候,从眼睛开始一点一点往下放松自己的身体:嘴巴、下巴、肩膀、胸部、背部、手臂,手掌。阿普尔盖特说:“你要尽量放松上半身。如果有人只看你的上半部,他们应该分不清你是在爬坡还是骑平路。”
找到最有效的骑行姿势
放开胸部、挺直背部,让你能吸入最多的空气能。把手搭在刹把上,放松双臂,使肘略宽于臀部。如果你身材不高,那么需要略向后坐,以便从最高点在向下踩踏时产生更大的力量,同时在通过最低点时让脚跟尽量下沉。如果你身材高大,那你需要靠前坐,使你的臀部与五通近乎成一条直线,从而产生最大的力量。
如果你需要站立骑行,先将飞轮调小一片,等一只脚到达踩踏顶端(2点钟)再站起来,减小总量损失。
提高乳酸阀值
阿普尔盖特说:“快速爬坡的关键在于到达乳酸阀值(lactate threshold)后继续发力并保持高速的能力。”要提高这种能力,每周至少要进行一次乳酸阀值间歇训练,但也不能多于两次。先充分热身,然后匀速骑行10分钟,使你的心率略低于你的乳酸阀值心率(率低于30-60分钟计时赛的平均心率,或发挥你身体极限的七至八成)。恢复10分钟。将这个过程再重复两次。然后,进行两次20分钟间歇练习,并恢复20分钟。
勤习以致善
每周至少一两天的爬坡骑行将使你渐入佳境。如果你在骑行时能运用以下练习(每次爬坡时练习一种),那么你将“如虎添翼”。