臂力器锻炼哪里的肌肉（臂力器锻炼哪些肌肉）

1、答案 在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

2、时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。

3、每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

4、做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

5、连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

6、一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

7、 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

8、因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

9、此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

10、 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

11、这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

12、另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

13、随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

14、 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

15、此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。

16、所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。

17、这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

18、 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。

19、因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。

20、平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

21、只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。

22、 4、坚定信心持之以恒：

23、消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。