增肌过程中的饮食误区

云帆沧海
精选回答

几乎每一位体型瘦小的人,都想知道如何使自己变得更强壮,我们将为大家提供一些有效的建议和指导。今天,我们关注的是所有增肌人群普遍面临的一个重要问题——如何做到增肌不增肥。

究竟该怎么做呢?营养学流行多年的一种理论认为,三分练,七分吃。其实不然,对许多健美人士来说,大量进食就意味着储存过多的食物,从而导致体内脂肪的有效囤积。因此,如何在不彻底改变原有体型的基础上增长肌肉,成为健美人士面临的一个两难抉择。

只要避免以下9种误区,就能够在帮你增长肌肉块的同时,不会造成体型过度膨胀。

误区一:一餐吃得太多

这个错误主要与食物份量有关,请尽量减少每餐的摄入量,通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。这是因为当人们一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分包括热量,所以容易造成热量过剩,转换为脂肪。因此我们推荐健美人士一天吃5到8顿饭,每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的意大利面。请记住:有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。

误区二:摄取尽可能多的热量

你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗?5000合适吗?或者4000?答案毋庸质疑。但我们应该知道,热量需求主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平。对健美爱好者而言,每公斤体重需要摄入50千卡的热量,也就是说,一个体重75公斤的人,每天需要2800-3300千卡的热量。对普通人来说,需要的热量会略少一点。换而言之,如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,但每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖。以每公斤体重摄入38千卡为例,1-2周后你照照镜子,如果发现肚子变大了,那么说明你摄入的热量过高了。如果你的体重上升,但依然保持着正常体型,那么可以尝试着按递增幅度,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。

误区三:不知道最重要的进餐时机

为了保证肌肉生长同时不增加体脂,你必须要注意两顿饭:早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐,决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它,摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。

通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时,也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长,阻止身体储存脂肪。

与此相反,如果在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低你的代谢率。你可知道代谢率降低意味着什么吗?——发胖!

误区四:不摄入足够的碳水化合物

蛋白质是肌肉生长最重要的营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是在训练后,如果你摄入的碳水化合物过低,身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。

如果你想增重,每公斤体重需要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,帮助降低体内皮质醇的水平。

误区五:依赖减肥食物

为达到增肌目的,你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物,并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此,许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。然而事实上他们往往看不到显著的肌肉增长。为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入过少(比如上述食物)可能导致睾酮水平的下降。出乎意料的是,富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢,这就导致了肌肉增长缓慢。

所以,正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(半个全蛋和半个蛋白,比如吃6个鸡蛋,去掉3个蛋黄),也可以选择蛋白粉进行蛋白质的补充。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂,它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力,并帮你达到最终目的。

误区六:忽略重要的氨基酸

有三种氨基酸比其他氨基酸要为重要,那就是支链氨基酸(BCAAs),包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉在刻苦训练后的严重损伤。训练前后服用支链氨基酸,将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激,间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的,它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”——胰岛素的分泌,而且还直接作用于肌肉细胞,促进肌肉生长。建议你尝试在训练前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂,或者直接服用5-8克亮氨酸。

误区七:跳过恢复时间

增肌训练的核心要求你懂得正确饮食。增肌爱好者易犯的一个最大错误就是认为最好的营养手段能代替恰当的休息。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌,但那是有限度的,而且休息会使促分解激素的分泌减退,没有疲劳的训练是无效的训练,疲劳没有恢复的训练是有害的训练。如果你避免了以上我们所指出的种种误区,但肌肉仍然没有增长,那么说明你的休息时间不够。请记住,如果训练过度,非但不能使肌肉增长,反而对它造成严重伤害,到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表,增加一到两天的休息时间吧。

误区八:训练前不吃东西

研究人员发现,训练前给身体补充碳水化合物是很关键的。这些营养素会直接作为能源物质供能,节约你的肌肉能量储备,而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前30分钟内,你需要补充40克碳水化合物,可以选择一些运动饮料。

误区九:不坚持长期锻炼

有一本书叫《天生的百万富翁》,讲述了“典型”的美国人如何仅仅通过不断地节省而变成百万富翁。同样的,想成为“天生的大块头”,你只需要贯彻执行以上指出的这几条,便能在不增肥的前提下自然而然地长成大块头。不过你得记住:坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天按部就班进行训练,相信经过一段时间,你就能品尝到成功的喜悦。

比以前懂事了 2024-01-12 16:12:52

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什么蒙冲巨航一毛轻上一句

“蒙冲巨舰一毛轻。”上一句是昨夜江边春水生。出自宋代朱熹的《观书有感·其二》。
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译文:昨天夜晚江边的春水大涨,那艘大船就像一片羽毛一般轻盈。以往花费许多力量也不能推动它,今天却能在江水中央自在漂流。
本诗借助形象喻理。它以泛舟为例,让读者去体会与学习有关的道理。“昨夜江边春水生,蒙冲巨舰一毛轻”,其中的“蒙冲”也写作“艨艟”。因为“昨夜”下了大雨,“江边春水”,万溪千流,滚滚滔滔,汇入大江,所以本来搁浅的“蒙冲巨舰”,就如羽毛般那浮了起来。“向来枉费推移力,此日中流自在行”,说往日舟大水浅,众人使劲推船,也是白费力气,而此时春水猛涨,巨舰却自由自在地飘行在水流中。诗中突出春水的重要,所蕴含的客观意义是强调艺术灵感的勃发,足以使得艺术创作流畅自如;也可以理解为创作艺术要基本功夫到家,则熟能生巧,驾驭自如。这首诗很可能是作者苦思某个问题,经过学习忽然有了心得后写下来的。

静美的意思

“静美”的意思是宁静优美;也指张玉彬作品集。
拼音是:jìng měi。
出处:瞿秋白《饿乡纪程》八:“宇宙的静美包涵在此‘琉璃天盒’里,满满的盛住没起丝毫震荡。”
《静美》作品集:
诗人引用泰戈尔一名句“生如夏花之绚烂,死如秋叶之静美”,将其诗作取名为《静美》,诗人通过那些静美的文句描绘出一幅幅静美的画境,也充分展现了作者静美的诗人情怀!
作者简介:
张玉彬河南驻马店人,生于1989年7月,中学时代开始创作诗歌,现已出版《玉盘》、《静美》等诗集,特长写诗、弹吉它。

中国风景名胜的古诗词

描写中国风景名胜的古诗词有:

1、《望庐山瀑布》李白:

日照香炉生紫烟,遥看瀑布挂前川。

飞流直下三千尺,疑是银河落九天。

2、《早发白帝城》李白:

朝辞白帝彩云间,千里江陵一日还。

两岸猿声啼不住,轻舟已过万重山。

3、《登鹳雀楼》王之涣:

白日依山尽,黄河入海流。

欲穷千里目,更上一层楼。

4、《望天门山》李白:

天门中断楚江开,碧水东流至此回。

两岸青山相对出,孤帆一片日边来。

5、《望洞庭》刘禹锡:

湖光秋月两相和,潭面无风镜未磨。

遥望洞庭山水翠,白银盘里一青螺。

6、《望洞庭湖赠张丞相》孟浩然:

八月湖水平,涵虚混太清。

气蒸云梦泽,波撼岳阳城。

欲济无舟楫,端居耻圣明。

坐观垂钓者,徒有羡鱼情。

7、《登岳阳楼》杜甫:

昔闻洞庭水,今上岳阳楼。

吴楚东南坼,乾坤日夜浮。

亲朋无一字,老病有孤舟。

戎马关山北,凭轩涕泗流。

8、《饮湖上初晴后雨》苏轼:

水光潋滟晴方好,山色空濛雨亦奇。

欲把西湖比西子,淡妆浓抹总相宜。

9、《枫桥夜泊》张继:

月落乌啼霜满天,江枫渔火对愁眠。

姑苏城外寒山寺,夜半钟声到客船。

10、《望岳》杜甫:

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清川带长薄,车马去闲闲。

流水如有意,暮禽相与还。

荒城临古渡,落日满秋山。

迢递嵩高下,归来且闭关。

13、《峨眉山月歌》李白:

峨眉山月半轮秋,影入平羌江水流。

夜发清溪向三峡,思君不见下渝州。

14、《芙蓉楼送辛渐》王昌龄:

寒雨连江夜入吴,平明送客楚山孤。

洛阳亲友如相问,一片冰心在玉壶。

15、《滕王阁诗》王勃:

滕王高阁临江渚,佩玉鸣鸾罢歌舞。

画栋朝飞南浦云,珠帘暮卷西山雨。

闲云潭影日悠悠,物换星移几度秋。

阁中帝子今何在?槛外长江空自流。

欧阳询的故事名称

欧阳询的故事名称:欧阳询流连观碑、欧阳询专心学“二王”书法。
欧阳询(约557——631),字信本,潭州临湘县(今湖南长沙市)人。唐朝大臣、书法家。欧阳纥之子。
隋炀帝即位,欧阳询出任太常博士。武德三年(620年),投靠夏王窦建德,授太常卿一职。武德五年(622年),归顺唐高祖李渊,授侍中,累迁银青光禄大夫、给事中、太子率更令、弘文馆学士,册封渤海县男,主持编撰《艺文类聚》。贞观初年去世,时年八十五岁。
欧阳询精通书法,与虞世南、褚遂良、薛稷三位并称“初唐四大家”。因其子欧阳通善于书法,父子俩被合称为“大小欧”。书法于平正中见险绝,号为“欧体”。代表作:楷书有《九成宫醴泉铭》《皇甫诞碑》《化度寺碑》,行书有《仲尼梦奠帖》《行书千字文》。对书法有其独到的见解,有书法论著《八诀》《传授诀》《用笔论》《三十六法》。所写《化度寺邑禅师舍利塔铭》《虞恭公温彦博碑》《皇甫诞碑》被称为“唐人楷书第一”。
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