12周低糖饮食计划

12周低碳水化合物饮食计划，既能降低碳水化合物的摄入，又不会丢失肌肉块。它需要分成三个阶段来实施，在实施过程中还要增加健康脂肪和运动营养补刑的摄入。

1～3周削减碳水化合物

如果你正在从打造肌肉块过渡到肌肉的精雕细刻，则可尝试从削减50%的碳水化合物摄入量开始。比如，以前为了增加肌肉块每天平均吃700克碳水化合物，从现在开始的3周内减到每日摄入350克碳水化合物，这样就会为减少脂肪做好准备。

4～6周再次削减碳水化合物并增加蛋白质

3周后，你已经进入了稳定的适应期，要想削减脂肪，必须更多地减少碳水化合物的摄入量。从第4周起，再次削减碳水化合物摄入量50%，即，从平均每天350克下降到175克，大幅度削减碳水化合物的摄入量，身体可能会进入分解代谢状态，肌糖原的储备会极度消耗，肌肉可能成为身体的燃枓来源。因此，当糖原储备很低时，应迅速增加50%的蛋白质摄入量，让它为每日运动和新陈代谢添加燃料和营养。如果你通常每天1磅体重吃1克蛋白质，则应增加到1.5克，比如，—个200磅的健身者每天应摄入300克蛋白质。

7～12周吃简单碳水化合物且每周一天增加碳水化合物的摄入量

与4～6周一样，7～12周继续吃相同数量的碳水化合物，但在训练前后的两餐中各吃43.5克(87克的1/2)，或者是训练前吃29克(87克的1/3)训练后吃58克(87克的2/3)。通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平，增加糖原储备，补充能量，防止训练后肌肉的消耗。训练前后摄入的87克碳水化合物来自糖、碳水化合物饮品.米糕.谷类食品或加果酱的白面包等。简单碳水化合物能提高胰岛素水平，防止分解代谢，保护肌肉块。

另外，87克碳水化合物应是复合碳水化合物，如燕麦、紫米、山药等，分配到每日几餐中。其中，50克用于早餐，为一天的开始添加燃枓。在7～12周里，每周应有一天增加碳水化合物的摄入量，返回到非赛季的700克。这一天的高碳水化合物能帮助你防止新陈代谢水平的降低，防止肌肉损伤。

9～12周：适当增加健康脂肪

由于摄入低碳水化合物饮食，身体处于一种热量被限制的状态，每周2次在低碳水化合物日摄入30克健康脂肪既有助于保证能量供给，又有利于减少体脂。含健康脂肪的食品有大马哈鱼、沙丁鱼、鲑鱼、杏仁、橄榄油等。

7～12周：服用运动营养补剂

最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品，如辣椒素(40-45毫克，1天3次)、绿茶(90～100克，1天3次)和Guggulsterones(500克，1天3次)。前两种通过生热作用提高新陈代谢率，避免或减少低迷状态，防止脂肪合成。Guggulsterones能保持甲状腺分泌的水平。

碳水化合物摄入量很低时，体内有消耗蛋白质供能的危险。在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解，保持肌肉块。训练前后各服用10克支链氨基酸，可防止分解代谢，保持肌肉块。

上还方法能使你在采用低碳水化合物饮食减少体脂的同时保持和雕塑肌肉，不妨一试。