如何用正念滋养亲密关系？

几乎所有的伴侣都会在亲密关系中遇到压力和困难的时刻，正念在理论上也可以应用于促进亲密关系中的沟通和缓解压力，从而由正念培养高质量的亲密关系。所以今天，谈谈我们如何在亲密关系中加入正念并获得滋养。

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什么是正念关系促进(MBRE)？

该项目是由北卡罗来纳大学教堂山分校的卡森等人开发的。MBRE教伴侣如何预防和解决分歧和冲突，当夫妻匆忙反应或生气或焦虑时，分歧很容易升级。这门课程的最终目的是学习如何接受你作为个人和伴侣所面临的任何挑战，并花时间做出反应和决定，以避免在最紧张的时刻做出仓促选择所带来的负面影响。

在课程设置上，MBRE的宗旨类似于卡巴金教授创立的正念减压课程(MBSR)。它每周分组开会一次，持续八周，每次三小时。一个正念日，学生每天需要自己完成45分钟的作业，但内容更多的是为伙伴调整。(卡森等人，2004年)

对标准MBSR的主要修订旨在改善伙伴关系，包括：

(一)多关注慈悲禅，和你的伴侣一起修行；

(b)结合两人瑜伽练习，伙伴通过治疗性和快乐的瑜伽姿势在身体上相互支持和促进。

(c)正念触摸练习，每个人充分体验给予和接受轻柔背部按摩的感觉，然后讨论这种感觉对感官亲密度(即专注感)的影响。

(d)用两只眼睛练习。伴侣知道并欢迎彼此内心的善意。

(e)正念在处理人际困难的情绪焦点和问题焦点中的应用；

(f)无论是在课程中还是在日常生活中，在练习各种正念技能时，都要把注意力放在夫妻关系上(例如，鼓励伴侣更多地意识到共同的快乐活动、不愉快的活动和压力互动，并讨论和记录互动产生的新理解)。

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相关研究成果？

最早的研究是2004年发表在《行为疗法》上的一项随机对照实验，探讨了MBRE课程对幸福夫妻的影响。结果表明，课程对夫妻的关系满意度、自主性、亲密度、亲密度、相互接纳度和关系苦恼有显著影响。它还改善了个人的乐观、精神、放松和心理痛苦；这些益处在3个月的随访中仍然存在。研究还发现，练习正念越多的人获得的结果越好，对日记测量的体内分析表明，一天内更多的正念练习与连续几天的关系幸福感、关系压力、压力应对效能和整体压力水平的提高有关。03

生活中该怎么做？

目前国内似乎还没有推出相关的课程，但我们也可以借鉴其中的一些方法，将正念运用到与伴侣的相处中。以下是一些实用的提示：

断网：在一起的时候，把手机收起来，当下，互相交谈。

积极倾听：不要去想你接下来要说什么，而是去听你的伴侣要说什么。提出问题，保持好奇。

感恩：关注伴侣让你开心的时刻，并对这些时刻保持感恩。

沉默：一起享受一点安静。你不必总是通过交谈来建立联系。

应对：不要用愤怒或情绪来应对，深呼吸，用理性的方式处理问题或共同的挑战。

愿景：列出10到20种你希望未来彼此互动的方式，比如“我们支持彼此的成长”或者“我们每月一起做一次新的或者有趣的事情”。

做一些关心的行为：问问你的伴侣什么让他们感觉很好，并承诺定期做一些特别的事情，比如买花或牵手。

日常感恩：养成每天向对方表达一次感恩的习惯，花一些时间不被分心，向对方描述自己做过的让你感觉良好的事情。

新视野：放慢脚步，用新的眼光去看待你的另一半，真正关注你在爱人身上想当然的东西，然后重新恋爱。

凝视：花几分钟时间凝视对方的眼睛。这种长时间的凝视会增加催产素的分泌，这是一种增加联系的激素。

拥抱：一天结束第一次见面的时候，在说话之前，默默拥抱，直到你们都感到放松。这与迷走神经有关，迷走神经有助于诱发松弛反应。

一起呼吸：一起练习正念呼吸。吸气和呼气的时候可以慢一点。这样也会引起放松反应。

用心交谈：当你和对方交谈时，保持开放的心态和不加批判的态度。无论是在进行深入的交谈，还是开心的大笑，你都意识到了当下，不会轻易做出反应和判断。

同理心：用同理心看待伴侣。他或她遭受了什么样的痛苦？不要把伴侣当成敌人，而是当成一个需要关心的人。

一起冥想：在网上找一个慈悲冥想或其他类型的冥想，一起练习。一对夫妇可以做的简单而有益的冥想练习是正念冥想，它可以让他们彼此更亲近。

用心触摸：花时间有意识地触摸对方，不是随便地，而是意识到你在做什么，专注于当下。

正念三思而行：在和你的伴侣谈话之前，花点时间想想你想说什么，确保你知道你想让他们知道什么，你想从谈话中得到什么。也意识到你那一刻的感受。事实上，这些原则也适用于家庭关系和友谊等亲密关系。邀你看完文章试一试，比如放下手机，和身边的人聊天，互相关注，一起度过每一个珍贵的瞬间。

通过我们的介绍，相信大家对如何用正念滋养亲密关系？有了更深入的了解，心洞小编将不断更新，喜欢我们记得收藏起来，顺便分享下。