男新手健身计划 男士健身计划表

一个男生如果拥有好身材，那么不只是比别人多了一个让人注意的方面，还透露出这个男生懂得生活，懂得时尚，懂得怎么讨女人欢心。别说女人看相亲对象有没有车有没有房，别人只是想看你拥有的潜力。就算你没有车和房，但是个人形象很好照样能够吸引很多女生的目光。今天小编给大家带来男士健身技巧的内容。还没有拥有好身材的男士们抓紧练起来吧。

一、男新手健身计划

1、先运动一个月，再订计划。

新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。所以，最好的办法是，先不要制订什么计划，直接先运动一个月再说。

这一个月怎么运动呢？以减肥为例，坚持每周至少二至三次运动，每次20-40分钟（视身体情况调整），以有氧运动为主，可以是跑步、跳绳、瑜伽等，你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次，也就是说这一个月共需要完成12次运动。同时，饮食上略进行一下控制，就能取得较好的减肥效果。一个月后，也能提出比较具体的问题了（或许有些人根本就没有坚持下来，那么就更谈不上制订什么计划了），比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

2、结合自己的情况，制订一份简单的二个月减肥计划。

目标：减肥，在二个月内将体脂率降低*%阶段：二个月频率：一周三至五次（过渡期2周，每周二至三次）时长：每次30-45分钟（过渡期内，每次20-30分钟）内容：周一慢跑，周三瑜伽，周五慢跑饮食：略

这个减肥计划并不是通用的健身计划，仅供参考（每个人的情况都不同，也不存在万能的、通用的健身计划），所以建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受，不断进行调整和修正，慢慢做出一份适合自己的健身计划。

一定要强调一点：循序渐进，具体就是不要天天运动（给身体充分的休息和恢复时间），每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动，让你的身体慢慢适应。

二、男士健身计划表

周一、锻炼部位：胸部+腹部

动作一：杠铃平板卧推：4*8个

动作二：杠铃上斜卧推：4*8个

动作三：哑铃平板卧推：4*8个

动作四：史密斯飞鸟：4*12个

动作五：俯卧撑：4*理解

动作六：搁凳仰卧起坐：4*20个

动作七：仰卧卷腹：4*20

动作八：哑铃侧屈体：4*30个

动作九：平板支撑：3*2分钟

周二、锻炼部位：肩部+肱二头

动作一：哑铃侧平举：4*10个

动作二：哑铃侧平举：4*10个

动作三：坐姿哑铃推举：4*10

动作四：哑铃弯举：4*12个

动作五：站姿哑铃交替弯举：4*12个

动作六：仰卧后撑：4*15个

动作七：平板支撑：4*2分钟

周三：休息

周四：背部+肱三头

动作一：引体向上：4*8个

动作二：窄握下拉：4*12个

动作三：杠铃划船：4*8个

动作四：哑铃单臂划船：4*12个

动作五：双臂颈后哑铃臂屈伸：4*8个

动作六：杠铃窄距卧推：4*8个

动作七：双臂反向下拉：4*12个

动作八：坐姿屈膝收腹：4*20个

动作九：平板支撑：4*2分钟。

周五：大腿+腹部

动作一：杠铃深蹲：4*8个

动作二：哑铃箭步蹲：4*8个

动作三：腿屈伸：4*12个

动作四：站姿提踵：4*20个

动作五：下斜卷腹：4*20个

动作六：悬垂举腿：4*15个

动作七：腹斜卷腹：4*12

动作八：平板支撑：3*2分钟

周六：休息

周日：有氧运动

三、健身技巧

1、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

2、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

3、正确选择

年龄增大,肌肉水平会随之降低,锻炼的时候要按照自己的具体情况,合理安排锻炼项目还有强度,要着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。

4、恰当呼吸

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

男士健身有很多好处，可以给自己带来很多女人缘，也给了自己锻炼意志的机会，还让自己拥有了健康的身体。男士健身这么好，男同胞们还不抓紧练起来。一天一天的连续锻炼才有效果哦，大家平时不要偷懒。今天小编给大家带来的内容就是这些，希望对大家有帮助。