膝关节疼痛怎么自我评估和处理
对于经常运动的人来说,膝关节,可以说是损伤概率最高的关节之一,同时也是隐藏性关节功能障碍最多的关节之一。针对膝关节的生物力学检查通常会包括屈伸、旋转和内外侧倾的检查,前后抽屉试验、被动伸展试验、鹅足腱检查等等。
而我今天要跟大家分享的这个案例就是与「膝关节疼痛」相关,一起来看看吧!
1、认识膝关节
我们先来了解一下膝关节。「膝关节」是人体最大、最复杂的一个关节,也是最累、最脆弱的关节之一,有数据表明,55%的运动损伤都在膝关节。膝关节起到枢纽连接的作用,它如同一个轴承,在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。
良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线,但是当骨结构不对称时,就会出现问题,双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响。在生活中,只要迈开腿就会用到膝盖,膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用,因此也比其他身体关节更容易受伤。美国运动数据公司 American Sports Data 为不同种类的运动损伤发生率做了个排名——调查了1.5万个家庭后发现:膝盖疼痛位列榜首。
2、患者主诉与评估
患者主诉:
在负重深蹲过程中,忽然右膝内侧刺痛,然后只要负重下蹲,就会出现不适。之前没有这种情况(PS:最近进行了多次高强度泰拳训练。)
评估过程:
出现膝关节功能障碍时,首先考虑的不是其本身,更多的是上下临近关节——踝关节和髋关节,因为膝关节本身是属于比较稳定的关节,它更多是处在一个受害者的位置。所以当我遇到一些常见的膝关节问题时,我的评估处理思路一般是先踝再髋最后考虑膝关节。因为深蹲这个动作最主要参与运动的关节就是踝膝髋,因此我需要对这三个关节分别进行检查。
SFMA 评估,双侧足背屈 FN,内外翻 FN,屈髋 FN,双侧髋外旋 smcd,左侧髋内旋 smcd,膝屈FN。Tomas Test 双侧髂腰肌股直肌紧张,右侧 TFL 股外侧肌、缝匠肌紧张(触诊TFL右侧疼痛更强烈和托马斯测试相符。)
3、评估后的思考与处理
评估后的思考:
疼痛的诱因是那段时间训练泰拳时,经常做一个技术动作「扫踢」,需要在伸髋外旋位和胫骨外旋位,快速做一个屈髋内旋和胫骨内旋,造成的屈髋肌过劳,特别是 TFL 和缝匠肌的损伤。然后再加上我髋关节内外旋运动控制不足,所以运动过程中也就给予了膝关节过多的扭转力。
处理方案:松解:髂腰肌、右侧TFL、股外侧肌和缝匠肌;胫骨外侧滑动 MWM。
纠正训练:髋内外旋的运动控制。
再测试:
颈后深蹲40kg*15reps*10sets;颈前深蹲40kg*10reps*5sets;直腿硬拉40kg*20reps*8sets。训练期间,膝盖略有僵紧感但没出现任何疼痛。
作为一个运动爱好者,日常的训练是必不可少的,但是训练有时候就不得不面对一个问题就是伤病。不管是普通爱好者还是高水平的运动员,不管是普通教练还是 Master,我见到的每一个喜好运动的人身上都会有一些这样或者那样的问题。我在每次训练过程中出现疼痛的时候都是非常兴奋的,因为这又是一次能够进一步了解自己身体的机会,也意味着又可以发现自己身体上的短板,进而可以弥补以让运动生涯延续更久。同样,如果我连自己都搞不定,也就很难帮到别人了。
最后,为了预防膝关节损伤,建议大家运动前热身和运动后放松也是很重要的,记得穿双合适的鞋子,要逐渐增加锻炼强度,以减少受伤风险。