健身时间越长越好吗(健身时间)
平安是福
精选回答
1、推荐你们进行全身有氧运动提高心肺耐力,促进身体机能;同时配合一些简单的全身力量练习,提高肌肉量,增加基础代谢和力量素质,具体方案如下:有氧运动:推荐项目:小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳;居家有氧健身操、跑步机跑步锻炼频率:每周3-5天,中等强度和较大强度相结合的运动;锻炼强度:推荐为最大心率的60%-80%(最大心率=220-年龄);锻炼时间:每次运动至少30分钟;时间为下午七点到七点半左右锻炼总量:每周至少消耗1000千卡的热量;力量练习:首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。
2、每天抽15分钟锻炼即可。
3、根据部位不同选择不同的练习动作:全身推荐动作:俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐上肢推荐动作:徒手/重物:哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习腹部推荐动作:徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿下肢推荐动作:徒手/重物:直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习 饮食方面:能量控制,推荐查看中国居民膳食营养指南,按照年龄、性别查取能量推荐摄入2、保证全面的食物种类3、控制主食摄入量,保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入4、养成良好的膳食习惯,切勿暴饮暴食,高油高糖5、选择营养价值高的零食,例如坚果、酸奶、水果等。
爱如少年初如梦 2023-12-09 15:42:08
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