三公里二级运动员标准 国家二级运动员3000米的标准

男子国家二级运动员的标准是

女子国家二级运动员的标准是

想达到三公里二级运动员标准有二个方面：基础力量练习和跑步速度练习；

基础力量练习：

爆发力训练：提高大腿力量，每周做负重深蹲，负重箭步蹲，每周，每次每个动作，每组；增加腰腹的力量，可以做做卷腹，山羊挺身；手臂力量，不要小看手臂好像和跑步没有关系，其实手臂有力的摆动能加快跑步速度，手臂的练习方法就是一般的俯卧撑就行了。

弹跳力训练：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳。

跑步速度练习：

加大步幅：可以进行大跨步跑来训练。

加快步频：现在标准的步频是每分钟，少于度是很难快得起来的，可以下个节拍器，先小脚步，快步频的训练，逐渐过渡到大步幅大步频。

间歇跑步练习，间歇跑是提升跑步速度的泉源，简单说就是充分热身后，用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑，然后慢跑恢复，重覆进行。间歇训练的强度应达到最大心跳率的-之间，快跑后的慢跑阶段，要让心跳降到最大心跳的，一但降到，随即开始进行下一趟。最大心率为年龄。间歇跑强度相当大，每周进行即可。

最后要说的就是在跑步时要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸气时腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼气，腹部向里凹进。一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步，到冲刺时可达到一呼一吸各一步的频率。

当然，每个人还存在着一定的个体差异，需要根据自己身体的状态作出适当调整。