瑙怎么读

瑜伽瑙力法怎么练？

在练习瑜伽瑙力法之前我们大概了解下它什么是瑜伽瑙力法（Nauli）?我为什么要练习它?瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了数千年的净化仪式。

简而言之，它收紧你的腹部，然后通过搅动你的腹肌来按摩它们，同时还屏住呼吸。

我个人练习瑜伽瑙力法的主要原因是为了准备高级调息(瑜伽呼吸)和改善消化。

练习瑜伽瑙力法安全吗?以下情况不建议使用瑜伽瑙力法: 当你在产后(产后6周内)准备怀孕时，出现便秘、腹泻、胃灼热/反流性疝等症状 如果你不确定，在尝试之前请咨询有经验的瑜伽老师和医生。

我什么时候应该练习瑜伽瑙力法?瑜伽瑙力法应该在空腹的情况下进行练习，所以如果你是在早上的第一件事，最好是在你上完厕所之后!练习前不吃不喝，不然会让你反胃的。

怎么练习瑙力法第一步:瑜伽收腹收束法学习如何练习瑙力法的第一步是学习瑜伽收腹收束法。

你会从你的体式练习中认出“瑜伽收腹收束法”这个术语。

在仰卧起坐的体式版本中，你将下腹部肌肉向脊柱内收(并稍微向上)，同时继续进行全横膈膜呼吸。

瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌，在屏气时在腹部创造一个真空。

让我把它分解成更小的步骤: 首先，站直，深呼吸，然后呼出肺部的所有空气。

我的意思是所有这些，即使你认为你已经达到了呼气的终点，用你的腹肌来排出更多的空气。

呼气时，弯曲膝盖，双手放在大腿上。

不要吸气，接下来的几个动作是在屏气的同时进行的。

现在，你需要完全放松你的腹部。

除非你完全放松你的腹肌，否则下一步不会起作用。

用你的喉咙做吞咽动作，当你感到喉咙肌肉紧张时，按住它，也就是关闭你的喉咙。

接下来是“假吸气”。

闭上嘴巴，喉部肌肉仍然收缩，想象你正用肺吸气。

因为实际上没有空气被吸入(你的喉咙是封闭的)，隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部，导致你的腹部内容物被吸入并向上。

这就是造成下腹凹陷的原因。

这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。

在你感觉舒服的时候尽量保持这个姿势(但一开始不要超过10秒)，然后放松吸气，慢慢吸气，然后站起来。

做一些缓慢的深呼吸。

提示:在你的头脑中反复思考这些指示，并练习这个阶段，直到你感到真正舒服为止。

《哈他瑜伽普拉迪皮卡》(第76页)说:“当练习瑜伽收腹收束法时，一个人应该有一种内在的喉部压迫感。

这帮助我知道什么时候我得到了正确的感觉。

第二步:火的扩张现在你已经掌握了瑜伽收腹收束法，是时候继续练习了。

我们将通过反复练习和放松瑜伽收腹收束法，在腹部创造一个波浪状的、垂直的拍动运动。

你为什么要这么做?消化之火在肚脐脉轮，用你的腹部扇这个区域就像吹火一样。

当你吹火时会发生什么?你让它烧得更亮!这会有助于你更好的消化等。

它还可以帮助你学习如何控制和隔离你腹部的不同区域，这是你练习瑜伽瑙力法所需要的。

你可以这样做: 按照步骤1建立完整的瑜伽收腹收束法。

不要吸入或呼出(保持喉咙闭合)，慢慢地释放假吸入物。

再次，不吸入/呼出，只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。

继续以这种方式，有节奏地打开和关闭你的瑜伽收腹收束法。

开始的时候要慢慢来，这样你才能学会如何控制动作。

当你加速时，它会看起来在你的腹部区域像一个波浪。

如果我晚上吃了太多的食物，第二天早上胃不舒服的时候尝试做，那就不太舒服，有时还会肚子疼!但当我遵循一个简单、健康和适度的饮食时，我可以每天早上练习，感觉很好。

第三步:中央瑙力法经过几周的练习，需要会:屏住呼吸?进行完整的瑜伽收腹收束法现在我们将添加一个新的阶段，这是学习推出你的腹直肌(你的六块腹肌!)，同时继续保持在阶段1学习的真空效果。

遵循第一阶段建立完整的瑜伽收腹收束法。

保持引体收束的同时，双手向下推入大腿，将腹直肌推出。

腹部两侧将被你的引体收束法吸回，使腹直肌“弹出”。

保持几秒钟，然后放松肌肉，再次吸气，直到站立。

这个阶段非常难以表达，根据我的经验，只需要一点实验和耐心!在格里高尔·梅尔的《调息法:瑜伽的呼吸》一书中，他给出了如下说明:用背阔肌、斜方肌和膈肌下半部分向下压，同时用双臂压膝盖。

现在连接你的腹直肌的两侧，在你继续向上提起胸腔的时候把它推出来。

我直接从格里高尔那里学到了这个技巧，但我还是花了好几个星期的时间来做实验。

要有耐心，享受过程。

如果你的肌肉只有一点点突出，不要一开始就退缩。

随着时间的推移，你将能够更熟练地隔离他们。

第四阶段:左侧瑙力法和右侧瑙力法接下来我们要开始分离腹直肌的左右两边。

遵循第三阶段建立中腹直肌(亦称推出腹直肌)。

你应该已经用你的手向下推你的大腿，但是现在从你的右大腿释放重量，而不是更有力地向下推到左边。

这将导致右侧直肌消失，左侧直肌自己突出。

在你剩下的屏气时间里保持这个姿势，只是在左手边做一些动作。

这就是左侧瑙力法。

重复步骤1和2，只是这次，通过释放你的左腹，并向右推，分离你的腹直肌右侧。

（左瑙法)保持你的呼吸。

下图的这个样子:在这个阶段非常重要，直到你觉得你可以很好地分离腹直肌的每一边。

如果你的尝试是软弱无力的，那么这个练习应该不对。

完整的瑙力法的划水必须用强壮的肌肉来完成，所以花点时间来建立这项技术吧!第五阶段:瑙力法你成功了!如果你一直坚持练习第四阶段，那么上升到第五阶段就不会有任何问题。

这就是肚子搅拌开始的地方!通过在中央瑙力法、左侧瑙力法和右侧瑙力法之间的平稳切换，我们将使用腹部肌肉来按摩内部器官。

在开始的几个星期里，要慢慢地练习，但要确保每一边都是独立的练习一段时间。

其实很多人对瑜伽锻炼有一种误区。

认为必须找一个山清水秀的地方，扑上一块垫子，把身体扭曲成各种奇怪的姿势才是瑜伽。

其实不然。

真正的瑜伽源于生活，也具有很强的实用性。

随时随地都可以练，动作也不难，瑜伽瑙力就是其中一种。

瑜伽瑙力练习的前提：吃太饱的时候不要做，做之前可以喝点温水。

第一阶段：很简单，站着就可以做。

这简直就是上班久坐、运动无能族的福音。

你从工位上起身站在饮水机前接水的时候、挤地铁公交的时候、领导训话的时候……只要站着的时候就可以做。

站立准备，双脚打开与髋同宽。

上半身微微向前倾斜（平时不倾斜也可以，不然别人会觉得你很奇怪），然后保持舒适稳定的姿势开始练习。

缓慢吸气，让空气充盈腹部，然后缓慢呼气，呼气的时候腹部肌肉向内收缩，记住是用腹部肌肉把肚子里的空气推出来，一定要找到这种感觉。

空气吐完的时候腹部好像要贴在脊柱上一样，尽可能的保持5-6秒，然后缓慢吸气，放松腹部肌肉。

第二阶段也不难：开始和第一步一样，先吸气再呼气，在呼气的同时，尽可能快速地以收、放、收的模式运动腹壁。

要点就是在呼气的时候快速收放腹部几次，注意这时候是不吸气的哦，而是保持吐气的时候快速运动腹部，只要有运动的动作就好，收缩的时候不要求贴紧脊椎的感觉，不过你能做到的话，也可以。

第三阶段就比较有意思了：开始和第一阶段一样。

但是在吸气的时候，你要试着把你的内脏想象成一堆橡皮泥，用你的肚子去推它。

可以往左推、往右推、往上推、往下推。

直到你可以用肚皮任意玩弄你的内脏。

在地铁上做这个动作的时候要小心，不然别人会以为你便秘了，或者要拉屎了……呵呵！好了，瑜伽瑙力网上还有更多专业的解释，但是对一般人来说，那些文字读起来就头疼。

小编只想说，这是一个按摩脏器的瑜伽功法，长期练习不仅可以减少腹部脂肪，还可以改善内分泌和脏器功能哦！关键要坚持啊！坚持！