人体衰老的指标自测及应对方法

指标一：柔韧性

可以通过肩部的前屈动作来检测柔韧性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩为原点，由下往上举臂。

如果幅度能到180度(胳膊与地面垂直)，说明柔韧性不错，如果小于等于90度(胳膊与地面平行)，则说明柔韧性差。

专家建议：重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性，如坐着时，伸直双腿，然后用手触碰脚尖，并停留10秒钟。需要注意的是，练此类拉伸动作时要把握好度，根据身体的疼痛感来判断，否则易使韧带受伤。

指标二：皮肤弹性

皮肤弹性是衡量人体衰老的指标之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮肤，保持约10秒后再放开，观察皮肤的弹回情况，在一定程度上可测试衰老度。

皮肤恢复原状需要的时间越长，说明弹性越差，人也越显老。

专家建议：想要保持好皮肤，平时应少熬夜、忌烟酒，现在的上班族常常压力繁重，更要注意保持良好的生活习惯。局部护理方面要做好防过敏、防晒、保湿等工作。

指标三：平衡感

具体测试方法是：两手扶在腰部，闭上双眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。当站立的脚发生移动或者抬起的那只落地时，测试结束。

测试两次，以坚持时间较长的那次为准。如果30岁以上的男性保持在20秒以上，女性保持在17秒以上，说明平衡力还不错。如果男女分别低于10秒和8秒，则应经常锻炼自己的平衡性。

专家建议：除了练习该动作外，还可以通过倒着走、走猫步等方法来提高平衡感。有条件的话还可以利用平衡板，将每个动作练习3-5次，每次1分钟即可。

指标四：耐力

研究发现，一个健康的40岁男人，28分钟内应走完3公里的路程，相当于正常步幅下每分钟走134步。

另外，以50米为间隔的折回走也可以测试耐力，测试者用比平时快3倍以上的速度来回走，6分钟内如果完不成400米，就应加强耐力训练。

专家建议：慢跑、健步走、游泳等都是不错的选择，其中持仗健步走增加了胳膊的动作，消耗更多能量，效果更好。这类运动建议每周至少3次，每次半小时以上。

指标五：腿部力量

女性可通过平卧举腿的方式测试腿部力量，方法是平躺在床上，双腿伸直并拢后抬起，与地面呈45度角再放下。

每分钟30次以上为优秀，10次则急需加强锻炼。

专家建议：原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，能增加身体的协调性和灵活性。

指标六：心脏功能

静息心率是反映健康状况的一项重要指标。

测试方法是：在安静环境中，用手指按住脉搏，计算其每分钟的跳动次数。

大量研究发现，心率过快或过慢都会增加心血管疾病甚至死亡的风险。心率以每分钟60-75次为最佳(yiQIg.cN)。

专家建议：平时要养成关注心率的习惯，早上醒来时、胸闷心悸时、剧烈运动后，都要有意识地摸摸脉搏。如果总是心率过快，就应及时去医院做相关检查。此外，一定要尽力做到坚持运动、合理膳食、控制腰围、戒烟限酒、心态平和等。

指标七：肺功能

35岁后，人体的肺活量就开始逐年下降。

爬楼梯可以测试肺功能，如果连续爬4层楼梯，呼吸还很自然，只是稍有些急促，则说明肺活量很不错；如果出现呼吸困难、喘气厉害，则提示需要多锻炼了。

专家建议：平常可以通过跑步、健步走、游泳等方法锻炼，还可以有意识地练练“呼吸操”，如瑜伽、气功等。

调节呼吸法：找个空气清新的环境，慢慢吸气4~5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5-8分钟。此外，吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。

指标八：记忆力

男性通常比女性脑力衰退的速度更快。

专家建议：人们做些增强记忆力的训练，如下棋、慢跑、快走等。听音乐猜乐器、做拼图、拼魔方、猜字谜、活动手指等，都改善大脑血流状况。

指标九：反应时间

作为人的基本能力之一，反应时主要测试人从接收信号到产生动作所用的时间。

测反应能力最简单的方法是利用尺子，测试者将一把钢尺贴着墙壁放，然后突然放开尺子，被测者手离尺子末端约20厘米，做出反应后第一时间将下落的尺子按在墙上，这时测量出尺子下滑的距离。距离越短，说明反应时较短，人的反应能力较高。

这种反应能力会随着年龄增长而变差。但我们可以通过科学锻炼来减缓这种下降，其中球类最适合，如羽毛球、乒乓球等。

指标十：听力

测试正常听力的标准是在相对安静环境中，听到20分贝以内的声音。

一般来说，人的听力在中年后开始逐渐下降，但随着生活节奏和压力的加强，很多年轻人也容易出现听觉障碍。如果明显察觉到听力退化，应及时就诊。尤其在相对嘈杂的环境中，与多人交流时出现听力障碍，很可能说明听力有问题。

专家建议：保护听力要做到3点：1、用耳机听音乐时，声音别太大，每45分钟休息一下；2、遇到放鞭炮等强噪音时，采用捂住耳朵等方式保护；3、谨慎使用庆大霉素等耳毒性药物。