增肌平台期怎么突破 健身小技巧

看天空白云飘
精选回答

增肌期你已经几个月狠狠训练加上合理充足的饮食,但最近感觉身体纬度遇到瓶颈,力量也不增长,甚至已经几个月体重不长,肌肉充血酸胀感不明显,并开始对训练效果感到失望想放弃?

那你需要适当作出一些改变来克服身体的保护来寻求突破并进一步得到肌肉增长。小主君整理了一些突破平台期的有效方法并让你在今天就可实行,让你重新拾起训练上的信心与效果。这篇文章是写给有基础的健身爱好者参考,一般新手只要进行系统的健身计划即可。

1.调整你的“节奏”(Time under tension)

这一招就是操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等这些数字是什么天文数字?以上数字皆为训练动作节奏:

第一个数字代表的是离心收缩的秒数,也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。

第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。

第三个数字则是向心收缩的秒数,也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。

一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1,3:1:1 ,你可以调整为4:1:1 来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的“肌肉纤维破坏”。

2.调整你组数与次数

平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你将需要提高使用的重量,并且最好是在健身伙伴的看顾下并做好热身组后进行。

3.试下 6-12-25巨型组

首先,为一个肌群安排3个不同的动作,然后这3个动作间不要有任何休息时间。

比如说胸肌,你先大重量杠铃卧推6RM次数,然后中等重量平板飞鸟12RM次数,最后再来25次数的俯卧撑。

4.戴上秒表或手表

你确定你休息的时间是30-60秒之间,而不是90秒或更多?训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。

组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。

5.高强度训练一个循环然后休息一周

这方法不建议你一直使用,然后确保自己的营养会跟上,否则会过度训练及造成肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两练并安排同个肌群,比如说早上练胸,傍晚再练多一次。动作分两套,比如说早上专注用杠铃+器械,晚上用哑铃+自身体重。

不同肌群都经过一轮高强度训练循环后,一定要休息一周左右,之后恢复正常训练计划。

6.结合蛋白质来源

如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源,那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉,鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。

7.专注短板肌群训练

这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。

怎么在一周提高训练频率呢?比如说你的短板肌群是胸肌,平常只是一周训练一次,那么这次你可以安排在星期一,然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。

总结:如果你只是平常熬夜休息不足,还是营养没跟上,训练后窗口期没补充适量的碳水化合物和蛋白质,动作乱来或训练不够系统,那你还不算遇到真正的平台期。以上的方法建议你系统训练后遇到真正的平台再根据自己的情况调整来使用。

健身的小技巧

1、为身体补充能量

为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量

在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式,相对于单纯慢跑,它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。

(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。

(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度,坡度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大,当然你也会感觉更加吃力。

(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。

3、减少动作次数

记住,你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态,而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是:每块肌肉最多练习12组,每组练习进行6-12次,训练时间控制在45分钟以内。另外,尽量选择通风好、面积大的健身房训练,使用较大重量,用可控的速度完成动作(yiQIg.cN)。

4、采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练,或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划,你将获得更好的效果。对初学者来说,以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

5、拉伸

充分利用各种类型的拉伸,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高恢复速度,也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松,比如泡沫轴。

6、规律进食

增加进餐次数,每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物,这样既能保障肌肉增长所需能量,又可使身体维持较高新陈代谢率,帮助减肥。

7、“平”则思变

遇到平台期或乏味期,你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划,改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志,看看你的进步在哪儿。

8、平衡训练

为了保证全身肌肉协调发展,拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如,做5组杠铃划船(刺激背肌),再做5组平板卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展,同时避免受伤和保持灵活性。

9、运动饮料(能量饮)

训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料,采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于,它比固体食物更易快速消化吸收,便于及时补充能量。

10、恢复

每天保证7-8小时的睡眠时间,每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使身体皮质醇分泌异常。

思悦 2024-01-15 13:15:54

相关推荐

乌鱼为什么说是孝鱼

刚出生的小乌鱼为了报答母鱼的养育之恩自动进入母鱼口中,以保证母鱼不会被饿死,所以被称之为孝鱼。乌鱼在繁衍小鱼的时候眼睛会有一段失明时间,这段时间母鱼不能出去觅食,一部分幼鱼就会自动进入母鱼口中,成为它的食物。乌...
展开详情

2022年12月7日是什么节气

北京时间2022年12月7日11时46分将迎来大雪节气,标志仲冬季节开始。此时节,天气更加寒冷,零摄氏度以下的气温成为我国北方地区常态。雪和小雪、雨水、谷雨等节气一样,都是直接反映降水的一种概念。公历每年12月...
展开详情

潘冬子的精神品质

潘冬子是电影《闪闪的红星》的主角,他的精神品质包含了很多,勇敢、坚强、机智、果敢等。潘冬子是一位被刻画的很好的少年英雄,新时代新青年应该学习和具备的精神在他身上已被体现得淋漓尽致。在电影里,潘冬子在面对母亲罹难...
展开详情

红包名字写在哪个位置

红包名字写的位置有以下几种,第一,红包背面的正中,一般没有任何祝福语,只是表明送礼人就直接写上全名,第二,右下角,如果横着书写祝福语,那么署名落在右下角,第三,左下角,如果竖着写祝福语,一般名字署在左下角。红包...
展开详情

黑布林酸的就是没熟吗

黑布林酸有可能是没熟。没有成熟的黑布林含有大量的植物酸,并且肉质较硬。成熟的黑布林甜味和香味较为浓郁,果皮带有些许酸涩感,但酸度不大。此外,如果黑布林软了也有较大的酸味,则也可能与品种和采摘时间有关。黑布林果皮...
展开详情

精选推荐更多>

秋水伊人在眼前是什么意思

“秋水伊人在眼前”的意思是思念中的那个人就在眼前。
秋水伊人,汉语成语,拼音是qiū shuǐ yī rén,意思是指思念中的那个人。伊人的意思是那个人,多指女性。
出处:《诗经·秦风·蒹葭》:“蒹葭苍苍,白露为霜;所谓伊人,在水一方。”
译文:芦苇密密又苍苍,晶莹露水结成霜。我心中那好人儿,伫立在那河水旁。
成语用法:作宾语、定语;指见景思念的人。
示例:清·龚萼《雪鸿轩尺牍·答许葭村》:“登高望远,极目苍凉,正切秋水伊人之想。”

循环定义

循环的意思:
1、以环形、回路或轨道运行,沿曲折的路线运行。
2、特指运行一周而回到原处,再转。
3、反复地连续地做某事。
出处:
1、《战国策·燕策二》:“此必令其言如循环,用兵如刺蜚绣。”
2、《史记·高祖本纪论》:“三王之道若循环,终而复始。”
3、明张景《飞丸记·旅邸揣摩》:“寒暑兮往来相继,兴衰兮循环道理。”
4、巴金《秋》四十:“花谢花开,月圆月缺,都是循环无尽,这是很自然的事。”
循环指事物周而复始地运动或变化,意思是转了一圈又一圈,一次又一次地循回。可以简要地将基本思想表述如下:世界是按照极其漫长的时间周期,即所谓的“生成的大年”,周而复始地永恒循回;这个周期因为过于漫长而实际上无法预测,但又不是完全确定的;在这个永恒循环的过程中,世上的一切,包括我们每个人以及我们一生中的每个细节,都已经并且将要无数次地按照完全相同的样子重现,绝不会有丝毫改变。

狗尾续貂的主人公是谁

“狗尾续貂”的主人公是晋朝的赵王司马伦。出自唐·房玄龄《晋书·赵王伦传》:“奴卒厮役亦加以爵位。每朝会,貂蝉盈坐,时人为之谚曰:‘貂不足,狗尾续。’”
司马伦(?-公元301年6月5日),字子彝,河内温县(今河南省温县)人。西晋宗室、大臣,晋宣帝司马懿第九子,晋景帝司马师、晋文帝司马昭幼弟。母为柏夫人,“八王之乱”的参与者之一。
司马伦初仕曹魏,封安乐亭侯。五等制建立后,封东安县子,授谏议大夫。西晋建立后,封琅琊郡王,授宣威将军。迁安北将军、镇守邺城,改封赵王。迁征西将军,镇守关中。刑赏不明,激发羌族和氐族反叛。入为车骑将军、太子太傅。
狗尾续貂(拼音:gǒu wěi xù diāo)是一个成语,古代官员以貂尾为冠饰,晋代封官太滥,貂尾不足,以狗尾替貂;比喻用次品续在珍品之后,多用于形容续写的文学作品不如原来的好。含贬义;在句中一般作主语、谓语、定语。
寓意:
这个成语告诉人们,做一件事情,既然做了,就自始至终把它做好。不要在事情接近尾音之时,因为种种原因而写下败笔的结局部分,它会折损之前所有的努力,削减所累积的高度。

是什么数学符号

?不是数学符号。
?这个符号是表示疑问的标点符号。用于疑问、设问、反问句等句型的末尾。问号是语气语调的辅助符号工具,表示一句话完了之后的停顿、语气。疑问句末尾的停顿,用问号。
用法:
1、选择问句中,选择项较短,选择项之间可不用逗号,只在句末用问号。
2、选择问句中,有时为了加强语气,也可以在每个分句的末尾用问号。
3、对句子里某一词语有疑问,用问号表示。注:这种用法用得不多。
4、对生年、卒年不详或有疑问的,用问号表示。
5、疑问句构成的文章标题或小标题后面用问号。
6、一般疑问句用问号,非疑问句误用问号。
7、选择问句中,问号只用在句末,分句之间用逗号隔开。
8、倒装问句中,问号放在句尾。主语和谓语之间用逗号隔开。
常见热点问答
热点搜索
1-20
21-40
41-60
61-80
81-100
101-120
121-140
141-160
161-180
181-200
作文大全
1-20
21-40
41-60
61-80
81-100
101-120
121-140
141-160
161-180
181-200