中考体育成绩如何提高？

山西省体育中考分值已经从原来的30分提高到50分，这里针对初中孩子们在强大的学习压力下，如何在有限的锻炼时间内提高体育成绩，做出基本讲解。

中考体育每个省份的考试项目不同，我针对山西省的中考项目进行相关的解说：

山西中考体育项目中只有必考项，没有自选项！其中包括：一分钟跳绳（男生163，女生172）；立定跳远（男生2米5，女生2米02）；男子1000米（3分40秒），女子800米（3分25秒）三项一共50分，跳绳和立定跳远各15分，跑步20分！

相信初中体育成绩越来越被老师，家长重视，可为什么很多孩子的成绩还是没有提高呢？

综合下来有以下几方面的原因：

1、班级人数过多，操场面积小，学生的训练受限！

2、班级人数过多，教练不能挨个训练纠正动作！

3、没有正确的训练方法。

4、学生没有认真的训练！不能克服困难，坚持下来！

5、学生体质弱，或者过于肥胖！

所以要想提高成绩外在条件和内在条件都要满足！下面就每一项的内在，外在因素进行分析，争取可以提高孩子们的各项成绩！

我把这三项由易到难排序为：跳绳，跑步，立定跳远。先说跳绳！

之所以说跳绳是最简单的因为它在这三项里提高可以是最快的！重要的是要掌握正确的跳绳方法！跳绳赢在细节，一分钟180下应该是很平常！

首先要学会动作，手脚协调，然后身体在放松的情况下跳绳。

一、跳绳的技术动作：

1、站位（双腿并拢站到70厘米的方框内膝关节微屈，上身保持正直，放松，眼睛平视前方）

2、握法（手我在跳把的中后端）

3、脚跟离地

4、摇绳（大臂带动小臂，小臂带动手腕，把手腕的力用到跳绳上，控制跳绳）

5、手脚协调（跳起的高度、时间和手摇绳通过的时间正好，保证不踩绳，不拌绳）

跳绳的练习主要是你能控制绳，能身体放松。

6、呼吸自然有节奏

二、跳绳的训练方法：

1.计数跳（不要求时间，只要求数量，同时要求坏的次数最少，跳绳速度要均匀）练习跳绳的耐力和节奏。

2.计时跳（要求时间，要求数量，短时间内跳的次数要多，坏的次数要少；比如20秒跳、30秒跳、45秒跳）练习跳绳的速度和协调性。

三、跳绳的注意事项

1.跳绳要心理放松，不可烦躁

2.跳绳要特别注意掌握跳绳的节奏

3.跳绳要注意不可大范围移动

4.跳绳要手腕发力

5.前脚掌发力直上直下切忌踢后脚跟。

男子1000米，女子800米是对中学生意志力的很好的锻炼，只要努力训练每个人都可以满分。老师在讲解上主要对孩子们进行心理上的教育，让他们能够坚持下来，克服困难；另一方面让孩子们掌握跑步的节奏，学会分配体力，从而达到满分。

一、跑步跑资的重要性

跑步每个人都会可是每个人跑出来样子不一样，初中阶段好多孩子的跑资很不好看，身体不协调不放松，这大大影孩子们的成绩哦！首先要教会他们摆臂（以肩关节为轴做前后摆动，同时要学会控制摆臂幅度，力量不要用在胳膊上注意放松）其次要教会的他们控制步幅。学会摆臂控制步幅慢慢就可以找到跑1000米的节奏。

二、跑步的训练方法

1.速度训练（100米，200米）

2.耐力训练（3000米，5000米）耐力训练过后一定记得韧带的拉伸

3.速度耐力训练（变速跑，金字塔跑）

三、考试跑步的注意事项

1.跑步一定要有一个积极的心态（切忌心里想我不想跑，我难受）紧张每个人都会有但是跑起来就好了。

2.跑步过程中体能要分配好

3.跑到中后阶段的时候肯定会难受但一定要坚持住

4.最后的加速跑一定要做好，不然前功尽弃

在这我有很多实战方面的经验比如在后期比较累的时候要提高自己的兴奋度，怎么提高（加速摆臂）同时脑子中啥也不要想只想着增大步幅等等，（很多细节以后我们慢慢讲）

立定跳远提高是最难的，因为他是每个人素质的体现，他对每个人的力量，协调，动作都有很高的要求，不是所有的学生都能满分，但是可以通过一步一步的训练慢慢提高。

一、立定跳远的技术动作

1、站位（双脚平行开立与肩同宽或者略比肩窄，站于起跳线后沿）

2、预摆（预摆时注意是大臂发力，切忌小臂弯曲，前摆时要提起重心，后摆要充分）

3、跳起（前脚掌瞬间发力，胳膊的惯性带动身体向斜上方发力）

4、落地缓冲（落地一定是脚后跟先着地，然后依次缓冲着地，这里落地之前有一个细节就是小腿的前伸做出来一定会再远几公分）

这里可以简单的总结一下就是：一提二蹲三跳起

一提是提重心 二蹲是腿弯曲，但是大小腿的夹角不宜太小

二、立定跳远的训练手段

1.蛙跳（一定要连续的跳）

2.跳台阶（这是一个很好的方法但是要注意安全）

3. （增强腿部力量）

4.深蹲纵跳

5.收腹跳

6.弓箭步

7.等等很多

三、立定跳远的注意事项

1.立定跳远要注意不可踩线（尤其是有二次起跳现象的学生）

2.预摆大臂发力提起重心（切忌预摆次数过多）

3.下蹲大小腿的夹角要在120度左右不要太小影响起跳

4.一定要注意小腿额前伸

5.不能忽视柔韧性和协调性的练习

6.跳完以后要向前走不要后退

立定跳远中学会任何一个细节都有可能提高一定的距离，所以大家在训练时一定要注意细节动作，不要有错误的习惯性动作，否则很难改正。