跑步为什么膝盖痛（怎么跑步不伤膝盖）

1、选择科学的训练方式才是最好的解决方法：控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。

2、但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。

3、因此每次跑步时的感受非常重要。

4、这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

5、在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。

6、每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。

7、腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。

8、肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。

9、而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

10、对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。

11、如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。

12、在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。

13、之后再继续增加跑量和训练强度。

14、而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。

15、相当于一周提高，一周巩固成果。

16、而增加量不必限制刻意的比例。

17、关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

18、2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。

19、同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。

20、不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

21、这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。

22、跑量虽然只有每天2，3km。

23、但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

24、对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。

25、而且每周一般只有一次的间歇速度训练。

26、而初跑者根本不用安排速度训练。

27、甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。

28、只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

29、3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。

30、合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

31、虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。

32、但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。

33、此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

34、所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。

35、膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

36、其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。

37、这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

38、受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

39、还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。

40、因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。

41、而膝盖正面承受体重的能力最强。

42、因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。