健身教练：如何跑步不让小腿变粗？

“鱼儿要游泳，鸟儿要飞翔，人们要奔跑”，世界马拉松冠军埃加斯曾这样描述跑步对人的重要性。

谁还不会跑步啊？相信很多人都会这么认为。北京青鸟健身俱乐部私人教练朱春雨却指出，有人跑着跑着会发现自己小腿变粗了，或者是特别费鞋，或者是一边肩膀高一边肩膀低。这都是因为跑步的姿势错了。

在正确跑步上，鸵鸟是人类最好的教练。朱教练说，鸵鸟是世界上跑得最快的两足动物，就是依靠科学、省力的跑步姿势。

很多人跑步时并不是全脚掌着地，走路外八字的人主要是靠脚掌内侧着地，久而久之就容易引起脚外翻，反之则容易引起脚内翻。而鸵鸟在奔跑时脚掌的落地顺序是脚跟、脚弓、脚尖，这样能够有效地缓冲落地时的冲力，不会有“蹾脚”的感觉。因此，在跑步时，人们应该像鸵鸟学习脚跟、脚弓、脚尖依次地着地。

有很多女性朋友常常会先迈小腿，小步颠着跑，这样跑主要是利用小腿的力量，跑完后常常会觉得小腿肚子酸痛，长此以往就会导致小腿变粗，影响美观。鸵鸟则是利用强健的大腿，甩出自己小腿，因此它的步幅最大可以达到4米。朱教练说，大腿是比较健壮的，能够承受较大的力量。要想跑着省力并且不会出现小腿变粗的情况，那就先迈大腿。

鸵鸟奔跑过程中，几乎是看不到上身的颠簸和摇晃的，上身始终与地面水平。而很多年轻小伙子，在跑步时上窜下跳，左右摇晃，看起来跑得很带劲儿，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且很容易造成脊椎损伤引起椎间盘突出。朱教练说：正确的姿势应该是，跑步要有屁股“坐”在大腿上的感觉，就是说跑的过程中应保持躯干相对静止，只是做四肢的运动，而与躯干“无关”。

鸵鸟还有最后一招，它奔跑时会将头往前伸，使重心前移，使身体保持向前的趋势，从而提高速度。如果人们跑步时也挺胸抬头，重心前移，不但可以提高效率还可以防止驼背。

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目的不同，跑法也不同

跑步有两个目的，一是减脂，二是锻炼心肺。目的不同跑法也不同。

减脂跑步每次跑的时间不能低于30分钟，跑步强度应该维持在心律为220减去年龄再乘以60％～80％之间，只有满足这两点才能减脂。

锻炼心肺功能的跑步应该是短时间快速度跑。一般来讲，跑完后如果不能连续说出5个汉字，就说明已经达到了锻炼心肺功能的强度了。

跑步受伤是没选对鞋

跑步锻炼时最好选择后跟有缓冲，中间有支撑的跑鞋。鞋跟的缓冲能够有效地保护脚跟，避免脚踝受伤；中间的支撑可以避免足底韧带拉伤。在买鞋时可以通过折鞋来鉴别，有支撑的鞋是无法对折的。

在健身房锻炼的跑步者可选脚底花纹较细，舒适性好较的浅色鞋，而在户外则应选鞋底花纹深而粗，防滑性好的深色鞋。

跑鞋在自然状态下，鞋底的弯曲程度可分为直型、半曲型和曲型。平足者不宜选择曲型鞋，而高足弓者不宜选择直型鞋。如果选择不当会加重脚内、外翻的程度。