增肌营养的十种错误

叶落抚尘
精选回答

错误1每餐吃得太多

这个错误主要与食物的摄入量有关,因此请尽量减少每餐的摄入量,并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。因为当人们一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量),而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5~8顿饭,每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条。有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。

错误2摄取尽可能多的热量

我们知道,热量需求主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平。对健美爱好者而言,每公斤体重大约需要摄入38~44千卡的热量,也就是说,一个体重75公斤的人,每天需要2850~3300千卡的热量。对活动量小的人来说,需要的热量应再少一点。换言之,如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,但每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖。以每公斤体重摄入38千卡为例,1~2周后你照照镜子,如果发现肚子变大了,那就说明你摄入的热量过高了。如果你的体重上升,但依然保持着正常体形,那么可以尝试着递增一些,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。

错误3不知道最佳的进餐时机

为了在肌肉生长的同时不增加体脂,你必须要注意两顿饭;早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时,也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长,阻止身体储存脂肪。

如果在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低你的代谢率。你可知道代谢率降低意味着什么吗?——发胖

错误4摄入的碳水化合物不够

蛋白质是肌肉生长最重要的营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是在训练后,如果你摄入的碳水化合物过低,身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。

如果你想增重,每公斤体重需要摄入4~6克的碳水化合物。否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,以降低体内皮质醇的水平。

增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白,以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物,如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等。此时摄入碳水化合物能让促合成激素——胰岛素的分泌达到峰值,这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂(如肌酸)进入肌肉细胞,从而促进肌肉蛋白质的合成。

错误5过分依赖低脂食物

为达到增肌目的,你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物,并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此,许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。然而他们往往看不到显著的肌肉增长。为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能导致睾酮水平的下降。出乎意料的是,富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢,这就导致了肌肉增长缓慢。

所以,正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋,去掉其中的3个蛋黄)。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂,它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力,并帮你达到最终目的。

错误6忽略重要的氨基酸

有三种氨基酸比其他氨基酸更为重要,那就是支链氨基酸(BCAAS),包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉的损伤。训练前后服用支链氨基酸,将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激,间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的,它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”——胰岛素的分泌,而且还直接作用于肌肉细胞,促进肌肉生长。建议你在训练前后服用5~10克支链氨基酸复合补剂,或者直接服用5~8克亮氨酸。

错误7恢复时间不足

虽然增肌训练的核心要求是正确饮食,但并不代表最好的营养手段能代替恰当的休息。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌,但那是有限度的,而休息会使促分解激素的分泌减少,所以归跟到底还是要休息。如果你避免了以上我们所指出的种种误区,但肌肉仍然没有增长,那么说明你的休息时间不够。请记住,如果训练过度,非但不能使肌肉增长,反而会造成严重伤害,到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表,增加一到两天的休息时间吧。

错误8训练前不吃东西

训练前给身体补充蛋白质和碳水化合物很关键。这些营养素会直接作为能源物质供能,节约肌肉能量储备,而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前30分钟内,你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。

错误9错过午夜加餐

练成大块头的秘诀是保持合成代谢旺盛的状态。身体把氨基酸源源不断地运送到肌肉并促进肌肉生长,但在睡眠时,身体会停止这个过程。有个简单的方法可以避免这种情况。睡前喝500~1000毫升的水,这样当你半夜醒来上厕所时,喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白饮料,它将会确保体内蛋白质的运输,同时精氨酸还会促进生长激素(GH)的分泌从而促进肌肉生长。如果你不喜欢精氨酸的味道,可以考虑用甘氨酸代替。

错误10不坚持长期锻炼

要想成为大块头,你需要贯彻执行以上这些事项,便能在不增肥的前提下自然而然地长成大块头。不过你得记住坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天按部就班进行训练,相信经过一段时间,你就能品尝到成功的喜悦。

人到中年 2024-01-15 13:12:40

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秋水伊人在眼前是什么意思

“秋水伊人在眼前”的意思是思念中的那个人就在眼前。
秋水伊人,汉语成语,拼音是qiū shuǐ yī rén,意思是指思念中的那个人。伊人的意思是那个人,多指女性。
出处:《诗经·秦风·蒹葭》:“蒹葭苍苍,白露为霜;所谓伊人,在水一方。”
译文:芦苇密密又苍苍,晶莹露水结成霜。我心中那好人儿,伫立在那河水旁。
成语用法:作宾语、定语;指见景思念的人。
示例:清·龚萼《雪鸿轩尺牍·答许葭村》:“登高望远,极目苍凉,正切秋水伊人之想。”

循环定义

循环的意思:
1、以环形、回路或轨道运行,沿曲折的路线运行。
2、特指运行一周而回到原处,再转。
3、反复地连续地做某事。
出处:
1、《战国策·燕策二》:“此必令其言如循环,用兵如刺蜚绣。”
2、《史记·高祖本纪论》:“三王之道若循环,终而复始。”
3、明张景《飞丸记·旅邸揣摩》:“寒暑兮往来相继,兴衰兮循环道理。”
4、巴金《秋》四十:“花谢花开,月圆月缺,都是循环无尽,这是很自然的事。”
循环指事物周而复始地运动或变化,意思是转了一圈又一圈,一次又一次地循回。可以简要地将基本思想表述如下:世界是按照极其漫长的时间周期,即所谓的“生成的大年”,周而复始地永恒循回;这个周期因为过于漫长而实际上无法预测,但又不是完全确定的;在这个永恒循环的过程中,世上的一切,包括我们每个人以及我们一生中的每个细节,都已经并且将要无数次地按照完全相同的样子重现,绝不会有丝毫改变。

狗尾续貂的主人公是谁

“狗尾续貂”的主人公是晋朝的赵王司马伦。出自唐·房玄龄《晋书·赵王伦传》:“奴卒厮役亦加以爵位。每朝会,貂蝉盈坐,时人为之谚曰:‘貂不足,狗尾续。’”
司马伦(?-公元301年6月5日),字子彝,河内温县(今河南省温县)人。西晋宗室、大臣,晋宣帝司马懿第九子,晋景帝司马师、晋文帝司马昭幼弟。母为柏夫人,“八王之乱”的参与者之一。
司马伦初仕曹魏,封安乐亭侯。五等制建立后,封东安县子,授谏议大夫。西晋建立后,封琅琊郡王,授宣威将军。迁安北将军、镇守邺城,改封赵王。迁征西将军,镇守关中。刑赏不明,激发羌族和氐族反叛。入为车骑将军、太子太傅。
狗尾续貂(拼音:gǒu wěi xù diāo)是一个成语,古代官员以貂尾为冠饰,晋代封官太滥,貂尾不足,以狗尾替貂;比喻用次品续在珍品之后,多用于形容续写的文学作品不如原来的好。含贬义;在句中一般作主语、谓语、定语。
寓意:
这个成语告诉人们,做一件事情,既然做了,就自始至终把它做好。不要在事情接近尾音之时,因为种种原因而写下败笔的结局部分,它会折损之前所有的努力,削减所累积的高度。

是什么数学符号

?不是数学符号。
?这个符号是表示疑问的标点符号。用于疑问、设问、反问句等句型的末尾。问号是语气语调的辅助符号工具,表示一句话完了之后的停顿、语气。疑问句末尾的停顿,用问号。
用法:
1、选择问句中,选择项较短,选择项之间可不用逗号,只在句末用问号。
2、选择问句中,有时为了加强语气,也可以在每个分句的末尾用问号。
3、对句子里某一词语有疑问,用问号表示。注:这种用法用得不多。
4、对生年、卒年不详或有疑问的,用问号表示。
5、疑问句构成的文章标题或小标题后面用问号。
6、一般疑问句用问号,非疑问句误用问号。
7、选择问句中,问号只用在句末,分句之间用逗号隔开。
8、倒装问句中,问号放在句尾。主语和谓语之间用逗号隔开。
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