快速锻炼胸肌的方法（锻炼胸肌的方法）

1、宽距离俯卧撑：相对于器械的练习，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始，即双手间距为双手肩宽的1.5倍，这样不仅可以有效锻炼我们的胸大肌，还有助于塑造背部肌肉。

2、窄距离俯卧撑：与宽距离俯卧撑相比，窄距离俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌的生长。双手平放在地上，双手之间的距离应小于肩宽。练习时，尽量把注意力集中在胸部，利用胸部而不是双手。

3、哑铃：与徒手训练相比，负重器械的训练更容易刺激胸肌的生长。我们需要选择一副适合自己力量的哑铃进行训练。哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的经典动作。平躺在长凳上，利用胸肌的力量以“鸟”的动作举起哑铃，需要放慢速度，注重质量而不是速度。

4、卧姿哑铃推：和上一步的哑铃鸟一样，卧姿哑铃推也是一种有效刺激胸肌生长的好方法。选择一对适合自己力量的哑铃平躺在健身凳上，双手分开与肩同宽，练习“卧推”。慢慢弯曲为宜。

5、斜向上推哑铃：我们需要根据自己的体重选择一对哑铃，45度角躺在健身凳上，双手将哑铃举过头顶，然后慢慢放下。这样循环可以有效刺激胸部上方。

6、杠铃卧推：和哑铃卧推区别不大，但是杠铃重量要大重量，比如60KG以上，要看训练情况。

7、扩胸训练：扩胸器也是我们日常生活中使用的一种刺激胸肌生长的健身器材。我们双手牢牢地握住扩胸器，平放在胸前，用力缓慢地反复来回拉。

8、引体向上：很多人认为引体向上锻炼了手臂和背部的力量，对胸肌的增长没有帮助。事实上，并非如此。我们在做引体向上的时候，只需要把手臂的力量转移到胸部支撑上，这样利用胸肌的力量来完成引体向上，也可以有效的刺激胸肌上侧的发展。