3天立定跳远提高20cm 怎么才能做到
精选回答
江南采莲 2024-05-21 12:13:40
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
如何快速提高立定跳远成绩
一、蹬摆结合:
立定跳远起跳时,其实是两个力量的全力:一个是腿蹬地的力量,一个是臂摆动的力量,这两个力量的合力我们称作蹬摆结合,腿蹬地的同时,两臂应迅速由后向下向前向上摆动,并在前上方急停。
起跳时,要注意身体要有一定的起跳高度,为下一步腾空和落地做好准备。腾空后,身体要充分伸展;最后是落地,落地时要做到收腹举腿动作。
二、落地动作:
可采用下面的练习方法
1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌(核心力量)的练习,如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等;
2、练习立定跳远时,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作;
3、练习立定跳远时,在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳,落地时,用力举腿,跳过跳绳,这时可能你的身体会向后退,这不要紧,多做练习会成功的;
4、立定跳远落地时,要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退,多加练习,上体快跟,也会成功的。
立定跳远——连跳、垫步等是常见犯规
立定跳远测试要注意严格按照动作标准进行测试,测试完成后要向前走出测试场地,而不能往回走或向场地两侧跳出场地,常见的犯规动作有连跳、垫步等。在立定跳远时要注意大幅度有力摆臂和起跳动作的协调配合,起跳时踝关节要充分蹬伸,保持合适的起跳角度,起跳后膝关节尽量向上收起靠近胸部,落地做到屈膝缓冲。
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