怎么做好双力臂？

双力臂是锻炼手臂肌肉、提升上体肌肉形体美感的重要手段，做好双力臂，不仅能够帮助增强体质，还能有助于所有需要臂力的运动。下面，就一起来看看如何做好双力臂。

做好双力臂的步骤

做好俯卧撑俯卧撑是对于手臂力量和腰腹力量集中锻炼，通过练习俯卧撑可以增强双力臂所需要的手臂力量和腰腹力量，对于后期双力臂的练习具有基础性作用。如果你可以快速完成30个标准的俯卧撑，那么就可以进行下一步练习。

引体向上引体向上是做好双力臂的基础性动作，毕竟双力臂是引体向上的改良版，考验的是身体的爆发力。在做引体向上的时候，要保证每一个动作胸口都要高过单杠，才能算是有效的引体向上。如果你能一口气做上10个有效且标准的引体向上，那就已经基本具备了双力臂的能力了。

单杠屈臂伸做单杠屈臂伸的时候，双手撑于单杠上，身体保持笔直，然后手臂用力慢慢将身体向下放，直到手臂成90度角，而后在缓缓抬起身体，将手臂打直。这个动作主要是为了锻炼肱二头肌和胸部肌肉，以保证在做双力臂的时候有足够的劲儿支撑住身体。如果你能连续做10个以上，就可以进入下一步了。

手腕柔韧度训练在做双力臂的时候，由于需要手腕在单杠上完成转动的动作，所以对于手腕的柔韧度有一定要求。在练习的时候，可以将手腕向内完成90度，然后在桌面上按压；或者用一只手将另一只手向外弯成90度。如此往复锻炼，直到感觉手腕柔韧度有所提高为止。

利用橡皮带熟练手腕转动动作在单杠上绑上一个橡皮带，然后将其拉伸至地面，用单脚踩住，再利用橡皮带的弹性收缩托起身体完成手腕在单杠上的转动动作。橡皮带可以起到缓解手臂压力的作用，当你熟练后就可以去掉了。

练习单力臂单力臂的难度明显要小于双力臂，在身体向上的同时，右手臂用力下拉承担身体大部分重量，左手腕用力旋转，然后撑于单杠上。接下来放下身体，换另外一只手撑于单杠上，如此往复练习，直到身体对于手腕旋转和整个动作有感觉了为止。

基本双力臂动作练习双手握于单杠之上，与肩同宽，身体下垂，然后身体一起发力，用手臂力量将肢体向上提起。待前胸即将超过单杠的时候，双手握住单杠向上旋转，并用力将身体支撑于单杠上，即算是完成了一次合格的双力臂。

高难度双力臂通过调整握于单杠上两个手之间的距离调整双力臂的难度，或者将两只手交叉握于单杠上，完成X双力臂。这些双力臂动作难度较大，想要做好需要前面几步的基本功打好。

特别提示

双力臂需要非常牢靠的基本功，否则强行练习的话一定会对手腕和肌肉造成极大负担，从而造成伤病！