卷腹更能锻炼出腹肌

开始锻炼腹肌的时候选择仰卧起坐，练了一段时间不明显，后来咨询了才明白，仰卧起坐是健身运动，锻炼腹肌很多人选择卷腹。

两者区别在于，仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

锻炼腹肌，首先要选择适合的训练动作，别走进误区，浪费时间不说，还会伤害身体。

训练误区1.一招鲜练腹肌

如果你在练腹肌的过程中只练一个动作，那么只能告诉你，不管你坚持多久，都是白瞎了。在训练腹肌的领域内没有一招制敌的方法。

训练误区2.仰卧起坐

仰卧起坐并不是最好的练腹肌的训练，甚至说仰卧起坐不能算是一个好的训练，因为仰卧起坐的动作幅度大会影响到腰椎。

训练误区3.平板支撑

平板支撑是当下热门的一项健身运动，但事实上它对塑造腹肌并没有很强大的功效。

腹部训练的基本动作

答案是卷腹。卷腹是大部分腹肌训练动作的基础动作！只要达到卷腹的标准，那你都能刺激到腹部，不过根据动作的调整，我们可以刺进腰部更细致、具体的肌肉块！

如果既想瘦又想有好看的腹肌马甲线不用每天大量做卷腹，每天做个2x20就够了，然后减脂！减脂！减脂！就好了这就是那种为什么特别瘦的人腹肌还那么明显！

因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。

如何正确卷腹？

双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：

1.不能在过软的床上实行

其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

2.双手不应该抱头

双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

双手轻贴于耳侧或头后。

双手环抱于胸前。

双手卷起后触膝。

3.上身应「卷起」而非「抬起」

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。

4.调节速度更有效

有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。

切勿天天训练，腹肌也是肌肉，它一样需要休息生长。