腹肌锻炼方法

天涯浪子
精选回答

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。练就腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。下面就来介绍一下锻炼腹肌的几种方法。

操作方法

仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请人扶稳双脚,或是在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直,不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当能够轻松地完成多组仰卧起坐动作时,可以适当地增加一点难度,如在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。

空中蹬车。通过肌电图仪测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。仰卧在地上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹运动。仰卧在地上,双手放在头侧,手臂打开。屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。切记不要把整个背部都抬离地面,这样容易导致背部肌肉劳损。

健身球卷腹。平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

负重卷腹。首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

锻炼斜肌。很多初学者都放松对斜肌的锻炼,这一点是非常不对的。在训练的初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着运动计划的不断推进,最终需要逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是胃部一侧的肌肉。在健身房中有很多相应的器材可以辅助锻炼斜肌。可以请专业的健身房教练辅助进行练习。

特别提示

除了锻炼之外,还要注意日常多喝水,保持充足的睡眠,在饮食上多用粗粮代替精制食物,适时补充蛋白粉。

长江黄河 2024-01-13 13:39:58

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山和水是反义词吗

山和水不是反义词。
“山”的意思:
1、地面形成的高耸的部分:土山。
2、形状像山的:山墙(人字形房屋两侧的墙壁。亦称“房山”)。
3、形容大声:山响。
出处:
1、《秦州天水郡麦积崖佛龛铭》:“水声幽咽,山势崆峒。”
2、《苑外至龙兴院作》:“山势当空出,云阴满地来。”
3、《李双双小传·人比山更高》:“我们绕过一个山头,山势一转,脸前忽的闪出两坡十几里长的大山场。”
4、《苑外至龙兴院作》:“山势当空出,云阴满地来。”
“水”的意思:
1、一种无色、无臭、透明的液体。
2、河流:河水。
3、江河湖海的通称。
出处:
1、《孟子·尽心上》:“曾经沧海难为水,除却巫山不是云。”
2、《小池》:“泉眼无声惜细流,树阴照水爱晴柔。”
3、《黄鹤楼送孟浩然之广陵》:“孤帆远影碧空尽,唯见长江天际流。”

旭日暖阳是什么意思

旭日暖阳的意思是初升的太阳,温暖的阳光。暖阳的意思是温暖的太阳。
旭日,汉语词汇。拼音:xù rì,释义:初升的太阳。
出处:《诗·邶风·匏有苦叶》:“雝雝鸣雁,旭日始旦。”
例句:
1、魏·傅玄《日升歌》:“远景何晃晃,旭日照万方。”
2、唐·元稹《会真诗三十韵》:“华光犹冉冉,旭日渐曈曈。”
3、元·黄溍《晓行湖上》诗:“晓行重湖上,旭日青林半。”
近义词:朝晖、朝日、晨曦、朝阳。
反义词:夕阳、落日、斜阳、残阳。

集是会意字吗

集是会意字。集的拼音是jí,本义指树上聚集了许多鸟,引申泛指会聚、汇合。也指人群集中的集市、集镇。
出自:
1、《诗经·唐风·鸨羽》:“肃肃鸨羽,集于苞栩。”
2、《诗经·小雅·頍弁》:“如彼雨雪,先集维霰。”
3、枚乘《七发》:“逐狡兽,集轻禽。”
4、《韩非子·解老》:“时雨降集,旷野闲静。”
5、杜甫《述古》诗之一:“市人日中集,于利竞锥刀。”
6、《诗经·周颂·小毖》:“未堪家多难,予又集于蓼。”
用法:作定语,状语。
示例:谢太傅寒雪日内集,与儿女讲论文义。
造句:
1、镇长非常以自己为荣,他来到了市集。
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有书目这个词语吗

有“书目”这个词语,是一批图书的目录式排列,也称文献目录、图书目录。“书目”出自《南史·张缵传》:“缵固求不徙,欲遍观阁内书籍。尝执四部书目,曰:‘若读此毕,可言优仕矣。’”
“书目”造句:
1、中国古代书目著录有互著和别裁两种方法。
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