养生小动作的方法及注意事项

第1个小动作：松肩

松肩方法：

1、拉伸颈部

（1）站立，两脚与肩同宽。低头，下额紧贴身体；

（2）抬头，挺胸；

（3）向两侧侧头。四个方向每个方向持续30秒。

2、双肩绕环

（1）上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做绕环动作。

（2）双肩用力向后转动10次左右，再向前转动10次左右。

3、常拍肩膀

（1）用左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打20下。

（2）用按摩捶敲打的话，这样更省力。

4、直立耸肩

（1）上身正直，把肩使劲往上耸，吸气，屏住，默数10下；

（2）然后呼气放松，双肩自然落下，重复15次。

注意：

（1）力度：不能太轻，以达到肌肉有酸胀感为标准。

（2）手法：除了拍打，还可捏揉。

（3）频率：大概是一分钟10下，做够5到6次。

第2个小动作：叩齿

方法如下：

（1）轻合双唇，上下牙齿轻轻地相互叩击，次数不限，一般以30次为佳。

（2）叩击时可按不同牙齿分别叩击，先叩击臼齿(大牙)，然后再叩击门牙、犬牙，轻重交替，节奏有致，不要做左右摩擦。

注意：

（1）已患牙病者叩齿力度不宜过大。这里建议可改叩齿为咬齿，其用力刺激的程度减轻很多。具体做法是：牙齿轻轻咬实，渐咬渐齐，每天3次。

（2）下颌关节紊乱的人不适宜用此法。

（3）8岁以下青少年，由于其牙齿可能发育尚未完全，不宜做叩齿动作。

第3个小动作：拉筋

方法如下：

（1）找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂。

（2）一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。

（3）身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视。

（4）以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，站立三分钟。

注意：

（1）拉伸时注意力度，不要太狠。

（2）被拉的部位会有麻、酸痛感。

第4个小动作：拍手

拍手方法：早晚各1次。

注意：刚开始拍，别太猛烈，要循序渐进。

注意：

（1）老人体弱，拍手时，最好一边走路、踏步，一边拍。

（2）吃得太饱或刚吃完饭、两餐中间应避免使用这种疗法。

（3）孕妇不宜发出太大声响，可以将两手隆起，成拱形，用空掌心拍。

（4）成年人每天清晨拍5分钟，可以让自己一天活力满满。

第5个小动作：熨目

拍手方法：把两手掌搓热，放在眼皮上。凉了再搓热，如此反复，每天都做，多多益善。

注意：

（1）按的方向，一般应沿着静脉、淋巴流动的方向进行，但淋巴结的部位不宜做按摩。用力先轻后重，再由重到轻。

（2）刚刚吃过饭时，不要急于熨目，一般应在饭后2小时左右效果最佳(yiQIg.Cn)。

第6个小动作：揉膝

方法如下：

（1）用拇指或掌跟，在膝盖两侧按压。另外，捏或捶也可以。

（2）按摩的频率最好为每分钟三四十下，力度以有酸胀感为宜。

（3）老年人下肢循环不好，尤其适用此法。每分钟30下即可。

注意：

（1）整个动作，速度要均匀缓慢、适中。

（2）老人的腿脚到了下午或晚上会肿一些，揉膝盖的时候可以稍微抬高一点。

（3）老人要穿较宽松的布鞋。

（4）女性可试将鞋跟垫高或穿半高跟鞋，以减少膝关节的过度活动，减轻膝关节负担，预防膝关节胀痛。

第7个小动作：撞墙

方法如下：

（1）量距离。两脚打开一肩宽，离墙约一尺远，自然站立，背贴墙壁。上半身往前倾，能自然离开墙面，表示距离适中。

（2）落胯。稍下落即可，膝盖不必弯太低，全身放松，上体保持正直。

（3）撞墙。臀部以上以一个平面往后平靠，要很自然地后躺，不要刻意出力往后仰靠，双手自然摆荡。靠墙时，注意胯部亦应随上半身后躺。

注意：

（1）初期撞击面在肩胛骨以下，撞时留意一下，只发出一个声音为准。

（2）不可出现两个撞击面或两声，达不到效果。

（3）孕妇、生理期、饱食者或手术未满一年者不要练习。

（4）心脏病、高血压、身体较弱或50岁以上者，初期应由人陪练。

第8个小动作：吐字

通过吐气时发出的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”这六个字的音，再配合吸气，达到锻炼内脏、调节气血的目的。

注意：

（1）读字时一定要发出声来。

（2）用鼻缓慢长吸气后，再用嘴读下个字诀吐气。

（3）呼气同时收腹、提肛、缩肾、敛臀，体重移至足跟。

（4）吸气时小腹自然隆起，舌尖顶上腭，做到呼有意、吸无意。