练习徒手深蹲的标准姿势 深蹲的误区
徒手深蹲的标准姿势 深蹲的误区
深蹲是最好的健身减脂动作之一,深蹲能有效紧实大腿和臀围,还能练出紧致的翘臀。但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。
标准的深蹲姿势
1.两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。
2.下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。
3.站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。
大多数人在做深蹲的时候,总觉得哪里不对,但好像又没什么不对。在这种时候,你很可能已经做的不标准了!一直以来,各种健身大V和媒体都告诉我们。做深蹲时,膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上,如果你的腘绳肌群(主要是股二)不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲:
练深蹲时,最大的问题就是没有向后蹲,而是向下蹲。臀大肌的作用,就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲,只改变了膝关节的角度,而没有着重改变髋关节角度。一起过不仅对整体的训练效果无益,而且,这种错误的姿势,会导致你大腿更粗,膝盖更容易受伤!
所以在您开始练习深蹲之前,需要知道以下几点:
1.深蹲的标准动作——避免膝内扣
常见于:女性、膝关节习惯性内扣者。
不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。
方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。
2.深蹲的标准动作——避免蹲得不“深”
常见于:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
不利影响:对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。
病因:前者有柔韧、协调性差的原因;后者是心理因素。
解决:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。
方法:每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。
3.深蹲的标准动作避免弓背
常见于:背部力量较差者。
不利影响:下背部损伤风险加大。
病因:都说了是背部力量差。
解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。
4.深蹲的标准动作避免不变换两腿站距练习
常见于:很多“懒人”
不利影响:对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。
病因:无意识行为。
解决:增强意识;勤快点。
记得:两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。
深蹲的正确姿势,贴士
1.徒手深蹲时膝盖可以过脚尖
姑娘们还要知道一点,膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。
2.练习时保持动念一致
所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来,一起过动念一致能发挥更大的健身效果。
3.深蹲细节动作因人而异
每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样,所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。
4.深蹲会受伤只因动作和频率不对
绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确,或者是运动过度的原因,不是深蹲本身的问题!建议女性朋友不要因噎废食了!
若是不满单调的深蹲姿势,还可以试试以下九种花样深蹲姿势。九种徒手深蹲变形动作:1.徒手深蹲2.芭蕾深蹲3.深蹲侧抬腿4.游走深蹲5.深蹲后抬腿6.底部三停顿深蹲7.深蹲“跨栏”8.蟹步深蹲9.深蹲跳。