合适养生运动次数及频率
小成熟
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当运动时心率至少要达到最高心率的70%并持续20~40分钟才能有促进代谢的作用,而受损伤的危险性很小。运动达到40~60分钟时可明显减少体重,改善脂质及碳水化合物代谢,当运动心率接近最大心率的80%时,运动时限可相对缩短。
从热量消耗的观点看,每次锻炼最好消耗300千卡热量(相当快步走或慢跑4.8公里),而每周运动耗能至少达到1000千卡。对于平时不运动的人,尤其是老年人,要从最大心率的60%,每次运动十分钟开始,用几星期至几个月的时间达到要求的强度和时间。
运动的频率可因人而异,但至少每周运动三次,最好渐渐达到每周五次,这样可使运动效果更高,继续增加运动次数意义不大。
这里我们想再次强调,老年人进行运动锻炼时,一定要从小强度(约最大心率的60%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,经过3~6个月的时间达到要求的运动标准,并一直持续下去。如果中途停顿或中断,则已经获得的锻炼效果会很快消失,重新开始锻炼时,又要一切从头开始,绝不可冒进。如果运动后有持续的较明显的疲劳,说明运动时间过长,就应该适当减少运动时间或次数。运动时若出现胸痛、心律不整、憋气、心慌,应停止运动并请医师检查。
初学者 2024-01-12 16:16:58
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