皮脂腺异位症（皮脂）

1、练习健美的人去除皮脂一般原则是增加有氧运动比例，饮食上高碳水化合物、高蛋白、少油、少盐。

2、一般分为赛季和非赛季。

3、在非赛季他们为了能够有充足的营养和体能进行训练，因此在饮食上不会特别控制，所以这一期间他们的皮脂含量会比较高在12%~15%。

4、而在比赛期间，体脂必须降低到7%~9%，有的选手甚至能达到5%~8%。

5、到了赛季就需要脱脂，这是每一个健美运动员的“噩梦”，减脂训练一直贯穿赛前的整个阶段，脱脂阶段主要围绕氧脱脂和饮食脱脂展开。

6、快速减脂期（赛前1周） 为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。

7、在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。

8、极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。

9、实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。

10、 在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。

11、快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。

12、由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。

13、在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。

14、另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

15、 快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。

16、肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。

17、因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。

18、但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。

19、故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。

20、 低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。

21、钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

22、 总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。

23、合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。

24、除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。

25、 作为日常的健美爱好者没有必要这么苛刻，因为我们的目的是为了健康，如果要以专业比赛的标准来苛求自己，在没有专业团队的指导和帮助下势必会对健康造成一定的影响。