请大庆营养师给出补脑益智食谱适宜紧张学习的中高考生

高考考前吃些什么好？
面对日益临近的高考，一些家长似乎有些不知所措。而考生们无论在生理上还是在心理上，都已达到了一定的极限，简单地给孩子补充营养、减轻压力已经无法缓解这种紧张情绪。
种紧张情绪。
为了及时给广大考生和考生家长提供一定的参考，本站精心策划了高考心理篇、高考饮食篇、高考睡眠篇、高考志愿填报篇等内容。
高考越来越近，为了考生能够更加出色地发挥，家长在“后勤服务”上动足了脑筋，五花八门的食补、药补层出不穷，一些民间流传的食谱也成为众多家长追捧的重点对象。然而，少数家长的盲目“恶补”却让考生体重剧增、胃口大倒。记者5采访有关专家时了解到，考生们在考前和考试期间只需均衡搭配饮食、合理膳食即可。
合理营养，均衡搭配
乌市友谊医院营养科副主任营养师魏萍说：实际上备考的最后阶段，就是靠平时的文化功底和拼体力，谁的体质好，能坚持到底，谁就有希望成功。若要身体好，就要吃得科学，因此，在这一段特殊的时期，家长一定要搞好孩子的膳食营养，以增加孩子的耐力和抗疲劳能力。在膳食安排过程当中，应做到合理营养，均衡搭配，清淡、易于消化、吸收等。
魏萍建议可利用以下措施给高考学生补充营养：
合理供给主食
对高考学生的饮食首先要保证主食的供给，米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考学生每天应该保证350—500克的粮食。不应只吃大米和白面，还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的b族维生素和矿物质。
及时补充蔬菜和水果
新鲜蔬菜是为人体提供维生素的最佳来源。维生素分为两大类：脂溶性和水溶性，而维生素c和b族维生素这两类水溶性维生素对缓解精神压力、平衡情绪最好。我们常吃的食物中含b族维生素较多的有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋类和番茄类等；维生素c有维持细胞完整性的功能，可以增强记忆力，各种新鲜蔬菜和水果中含大量维生素c。考生每天应吃400—500克，尤其是新鲜的绿叶蔬菜，菠菜、胡萝卜都有缓解压力的作用。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。奶类、豆类、水产类、肉类等是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。
保健科主任医师杨望平：
保健食品不宜过多食用
高考临近，许多家长担心孩子学习紧张或压力太大，身体吃不消，因此除在饮食上增加营养外，保健食品成了许多家庭必然的选择。许多营养保健品销售商也抓住商机，向广大考生家长大力推荐其产品。那么，该不该给孩子购买保健食品？这个问题让许多家长产生了疑虑。乌市友谊医院保健科主任医师杨望平表品？这个问题让许多家长产生了疑虑。乌市友谊医院保健科主任医师杨望平表示：孩子在高考期间适当吃保健食品是可取的，家长的这种想法和出发点也是好的，但是从医学的角度说就不是这样了。杨望平说，为高考学生准备保健食品并不是多多益善，更不要因为保健食品轻易改变孩子的饮食习惯，而是要讲求科学，合理地搭配。
杨望平说，保健食品的作用是改善亚健康状态，它不是药品，没有治疗的作用，希望考生家长不要盲目购买。高考前的保健是一个综合性的保健，不仅包括饮食、补养，更有心理的调节与放松。因此，让孩子身心得到良好的调整，是高考前重要的环节，不要让孩子背上太多的包袱，不要让孩子患上考试综合征，这样比买保健食品更重要。
中医科主任医师于戈群：
高考学生考前三注意
针对历年高考考生容易出现的营养问题，乌市友谊医院中医科主任医师于戈群建议考生注意以下三点：
防止中枢神经疲劳
学会战胜疲劳、恢复体力的科学方法，是取胜考场的关键一步。要学会调节学习节奏，还可以让孩子补充一些促进疲劳恢复的营养食品，这样可以有效防止中枢神经疲劳。
增强体力的营养素如d－核糖、低聚糖、蛋白质及适量的维生素、铁及锌等，能快速补充体力，并为第二天的学习做好体力及脑力的准备。
防止低血糖
考试状态下，脑活动所需考试状态下，脑活动所需能量翻番，而能量主要来自血糖的不断供应。有些考生不吃早餐或吃得很少，造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白、虚脱等现象，严重时还有意识障碍。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。另外，可以在进入考场前喝一些运动饮料，在补水的同时能够提供低聚糖，持久供应大脑所需。
避免免疫力下降
考试期间考生还要避免免疫力下降，免疫力下降会引发考生的身体疾病，因此生病是最让考生和家长头疼的事。在考前半个月时间，考生可以补充番茄红素，以提高免疫力。被誉为“植物黄金”的番茄红素主要是从西红柿中提取并进行浓缩的微量元素，其独特的化学结构能够非常有效地提高人体的免疫力。
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考生考前食谱
考生考试前的饮食是家长们普遍关心的问题。究竟如何让考生吃好，得到足够的营养去迎接考试呢？为解答家长的疑问，记者采访乌市友谊医院营养专家时，特意为考生开列了高考前的营养食谱 （可根据个人情况做适当调整）：
早餐：面包两片，鸡蛋一个，牛奶一杯（150—200毫升），蜂蜜5—10克，水果100—150克。
午餐：大米饭100—150克，盐水虾75克，肉丝（20克）炒洋葱（75克），拌菠菜100克，西红柿（20克）海带（10克）蛋（10克）花汤；
间餐：绿豆百合羹150—200毫升；
晚餐：小米粥50克，菜（20克）肉（20克）小笼包（面50克），红烧晚餐：小米粥50克，菜（20克）肉（20克）小笼包（面50克），红烧鱼100克，凉拌芹菜100克，山药20克；
晚加餐（必要时）：酸奶一杯（150—250克）或水果（150—200克）。
高考3天吃什么？
高考这三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋和蒜泥，这样既可杀菌又能增进食欲。在饮食上应以清补、健脾、去暑为原则。
建议1：早餐一定要吃
应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾。
建议2：午餐讲究营养
上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱、吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。
建议3：晚餐吃八成饱
这与休息的时间无关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻、不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。另外，三餐之间可以加吃水果；喝饮料最好选择鲜榨果汁。冷饮不宜过多，以免造成胃肠消化吸收功能紊果；喝饮料最好选择鲜榨果汁。冷饮不宜过多，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。
这些食物可帮考生提神醒脑
学生在高考期间可多食用一些提神醒脑的食物，这样有利于考生学习潜力的发挥，其中以下食物对考生提神醒脑有显著的作用。这些食物分别是坚果类食品，如核桃、松子，这些食物中含有丰富微量元素铜和锌，拥有较多的不饱和脂肪酸，能够激活大脑的神经反射活动，补充大脑营养、强健大脑系统，缓解因长期脑力活动带来的疲劳；芹菜、香蕉、柠檬所含有的芬香剂和矿物质钾，能够兴奋大脑神经系统，提高大脑的信息接受能力，考生可根据自身的实际情况适当补充这些食物；大脑的能量来源是葡萄糖，适量给考生吃一些糖类也是补充葡萄糖的一个途径，两小块巧克力既可以补充糖分，又有助于增加考生愉快的心情；另外适量补充一些咖啡也可以提神醒脑，但不能过量。