211法则

很多朋友吃饭心里都没有一个谱，吃多少蔬菜、主食、蛋白该怎么搭配这都是问了又问的问题。

《中国居民膳食指南2016》关键推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

推荐每天摄入谷薯类食物250-400g

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

说了那么多感觉好复杂啊！似乎很难做到拿一个食物称去称量每一餐饭，特别对于从来不做饭的小伙伴完全是一脸懵。

别急！今天就教给大家一种简单的健康饮食搭配法则。学会它，你就知道了好好吃饭是怎么一回事。

211饮食法是从国际上的膳食指南、《中国居民膳食指南》中提炼出来的。

之所以选择拳头，是因为每个人的拳头都与自己的体型相配的。经过营养学家不断测试，这个估算下来和推荐值偏差不大。

211法则:（划重点！）

首先将每一餐食物划分为四个拳头。2拳头蔬菜、1拳头主食、1拳头蛋白。

虽然听起开很简单，但这是操作性最强、最直观的搭配方法。对于营养学初学者，这是最实用的方法。先把平衡感找到，我们再来一步步细化。

211法则

“211饮食法”是指每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌和一拳来测量。

这种高效便捷的饮食方法，食物按照确定的比例吃，营养结构科学、合理，可以保证基本营养素的足量摄入，有助于维持身体健康。

扩展资料：

“211饮食法”中的“2”代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐100~160g生菜的体积为一捧。蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。

“211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌。

“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。