久坐腰疼怎么锻炼 缓解久坐危害的具体方法

缓解久坐危害的具体方法

1.双手合掌互推

坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次。此动作可以锻炼胸大肌，也可以瘦手臂。

2.抬腿

抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿。可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。

3.贴墙站

后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙。能伸展前胸，放松紧绷的肩膀。还可以增加难度，即大腿往下坐，缓慢上下摩擦墙壁，可以锻炼大腿股四头肌。

4.趴在床上

睡前和起床后，可以在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的前侧躯干。

5.半蹲

双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐，可以有效地锻炼大腿肌肉。

6.踮脚

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。

久坐腰疼怎么办

转：转腰运动

两腿分开站立，与肩同宽，双臂向前平伸，按顺时针和逆时针方向旋转腰部各100圈。通过旋转运动，可增强腰部关节的灵活性，改善腰椎的营养状况。

弯：弯腰运动

先向前弯，两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触到地面，然后还原，连做36～72次。再向后弯，头部慢慢后仰，腰部向后弯曲，直到不能再弯时为止，然后还原，连做16～32次。通过弯腰运动，改变直立时腰椎的承重状态，增强腰椎韧带和骨质的韧性。

抻：抻腰运动

两腿并紧站立，双手手指交叉，手心向上，举过头顶，两腿站稳，双臂用力上举，腰部用力向上抻，并微向后倾，直到抻不动时为止，坚持半分钟，连做8～16次。通过抻腰运动，可使长期负重的腰椎得以伸展，增大关节间隙，缓解腰肌的紧张状态。

按：按摩腰肌

先将两手搓热，再将双手手掌放在后腰上，上下往复搓揉，直到腰部发热。然后将双手握为拳头，捶击腰部的肾俞穴位100～200次。通过对腰部的按摩可促进血液循环，改善腰肌的生理功能。

暖：腰部保暖

用毛呢或腈纶毯做成一条宽18～20厘米的腰围，春秋冬季节围在腰间，避免腰部受凉。

不少上班族都有腰痛的毛病，这就是久坐惹出来的!为了自己的身体健康，久坐族必须隔段时间就起来运动一下，平时多家务、多运动，这样才能让身体的每个关节、每块肌肉都更强壮!