健康合理的膳食与生活方式建议

一、维持健康体重。

在一生中维持健康体重可能是预防癌症的最重要方法之一，对许多慢性病也有预防作用。通常亚洲人群的BMI介于18.5-23.9之间，BMI超过28为肥胖。另外，腰围男性不超过90CM，女性不超过80CM。每个人都要控制好自己的体重，建立一个体重最高目标，一旦超重就要马上行动，将体重降下来。

二、每天进行身体活动。

每天至少进行30分钟中等强度的身体活动（相当于快步走），随着身体适应能力的增加，逐渐增加活动时间和强度，避免如久坐看电视等不良习惯，每小时起来活动至少5分钟以上。

运动方式可以选择快步走、游泳、跳舞、骑车、登山、健身运动或羽毛球、足球等方式，心跳速度比平时快60%-80%。

三、少吃高能量食物，避免含糖饮料。

高能量密度的食物，尤其是那些深加工的以及含糖饮料会增加超重和肥胖风险。选择低能量密度的食物，包括非淀粉类蔬菜和水果，每餐都吃谷类和豆类，限制精加工的淀粉类食物，例如白面制作的面包、面条、白米及含脂肪的甜食（蛋糕、饼干）。

四、每天至少吃5份（至少400g）不同种类的非淀粉类蔬菜和水果。

非淀粉类蔬菜包括绿色叶菜、西兰花、秋葵、茄子及油菜等，根茎类的包括萝卜、胡箩卜、甘蓝类，但不包括土豆、山药、甘薯、木薯。

多吃植物性食物可能对各部位的癌症均有预防作用。健康的膳食中至少三分之二应该是植物性食物。由于全谷物食物释放能量的时间较长，有助于延长我们的饱腹感，所以最好选择全谷物而不是加工谷物，建议用全麦面包和糙米饭代替白面包和白米饭。

五、每周摄入红肉少于500g，少吃加工肉类制品。

2015年10月26日，世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构（IARC）发布报告：香肠、火腿等加工肉制品列为“一级致癌物”，牛肉、羊肉、猪肉等红肉列为较可能致癌物，是结肠直肠癌发病的危险因素。

由于肉类是蛋白质、锌和维生素B12的重要来源，所以不建议全素膳食。对于喜欢吃肉的人来说，可以选择吃家禽肉和鱼肉，限制红肉的摄入量。避免吃加工肉类，包括火腿、熏牛肉、香肠等。

六、男性喝酒每天不超过2份（一份酒约含10-15g乙醇YIqig.Cn），女性不超过1份。

一份酒指的是：一杯280ml的啤酒（3%-5%酒精）、一杯25ml的烈酒（40%酒精）、一杯125ml的葡萄酒（12%-13%酒精），酒类是许多癌症病因的危险因素，要限制饮酒。

七、每天摄入盐低于6g

不吃发霉的谷类和豆类，避免腌制、盐腌的食物。这些食品的加工保存方法，增加了癌症的风险性。

尽量选择在家烹调，控制用盐量。学会阅读食物标签，选择含盐量少的食品。用香料、调味料来替代盐，让味觉慢慢适应淡口味。

八、不推荐使用维生素等膳食补充剂。

高剂量的营养素补充剂可以预防癌症，也可能诱发癌症。最佳的营养来源是饮食，而不是营养补充剂。天然食物含有诸多对健康有益的营养物质，例如：膳食纤维、维生素和矿物质等，而且各种营养素之间能够发挥协同性。