什么叫做膳食平衡 饮食观念需改变

什么叫做膳食平衡

通俗地讲，就是通过对膳食的“全面、均衡、适度”的食用，以提供充足的热能和全面的各种营养素，使膳食的供给与人体的需要之间能处于一个相对平衡的状态，既不过剩也不欠缺。“全面”就是要求食物应该多样化，食物的种类越广泛越好，这是构成平衡膳食的基础。“均衡”，就是强调各种食物之间的比例应合理，使之达到接近人体吸收，并可维持生理健康的模式。“适度”，是指各种食物的摄人量与人体的需要相吻合。过多或过少，都会影响人体的健康。

为了使我国居民能够形象直观的掌握平衡膳食的标准，中国营养学会于1997年制定了一个《居民平衡膳食宝塔》，膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g—400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g—400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g—225g(鱼虾类50g—100g，畜、禽肉50g—75g，蛋类25g—50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g—50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。甜食也要加以控制。

实践膳食平衡的主要手段有二：其一，膳食食物要多样化。现代营养学认为，每天膳食中应含有五类基本食物，即谷薯类，如米、面、杂粮、马铃薯、甘薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、矿物质、膳食纤维及B族维生素，这是热能的主要来源；动物性食物，如肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；豆类及其制品，如大豆等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；蔬菜水果类，主要提供蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素；纯热能食物，如动植物油、淀粉、食用糖等，主要提供能量。其二，膳食制度要合理。即合理安排一日的餐次、两餐之间的间隔和每餐的数量、质量。正常情况下，一般采取每日三餐，两餐间隔以4。6小时合适。早餐占全天总热能的25％—30％，午餐占全天总热能的40％，晚餐占全天总热能的30％—35％。

必须纠正偏颇的饮食观念

（一）“多吃菜，少吃饭”。

这一观念有悖于“全面”的原则。一项调查表明例：有80%的人认为应“多吃菜，少吃饭”。许多有意减肥的“胖哥胖妹”更是远离主食。理由是：饭没有营养，营养都在菜里。错了！数千年前的《黄帝内经·素问》中就说：“五谷为养，五莱为充。”五谷的饮食可滋养脏腑，多样菜蔬只是人体养料的补充。人体热量来源于食物，食物中可产生热量的营养素有三类：蛋白质、脂肪和碳水化物。按营养学基本原理，日常膳食中供热量比例是：蛋白质、脂肪、碳水化物分别占总供热量的10%～15%、20%～25%、60%～70%。如果舍去米、面等主食，那么我们身体所需热量来源就得靠大鱼大肉的蛋白质和脂肪提供，这样吃下去，就容易得高血压、心血管病和肥胖病。有些人会说：“可以不吃大鱼大肉，多吃蔬菜呀”，殊不知，蔬菜里的蛋白质、脂肪含量太低，专家测算，如果仅靠蔬菜满足人体的蛋白质需求，日食量需18斤。显然不现实。

（二）“高蛋白、低脂肪”。

这是当前国内外普遍提倡的饮食方法。其实，高和低皆有违膳食平衡要求，关键在于“适度”。老年人由于食量减少，加之体内又不能储存蛋白．这样很易造成低蛋白血症。所以，老年人每天都要注意优质蛋白的摄人。但是，过多地摄入又会增加肝肾的负担。再说脂肪，持别是动物脂肪，强调不要过多摄入，但也不能过低，因为动物脂肪中含有一种能延长寿命的物质——a脂蛋白，它可以顶防冠心病和血管病。还含有一种叫花生四烯酸的物质、能降低血脂水平，并可与亚油酸、亚麻酸合成具有重要生理功能的前列腺素，植物油中则没有这两种东西。再则动物脂肪是人体热量的最佳能源，正常人每天要摄入30——40克脂肪，才能保持精力充沛。人体需要的维生素A、维生素D、维生素F、维生素K和脂溶性食物等，只有溶解在脂肪中才能被吸收。油脂中的磷脂质是神经细胞的主要成分，所含的双碳多烯酸，为长链不饱和脂肪酸，对神经功能的正常发挥，具有决定性作用。动物肥肉中还含有一种抗癌物质——共轭亚油酸，它对癌细胞有很好的抑制作用。据1997年芬兰土尔库大学研究表明，对于65岁以的老年人，高胆固醇并不是缩短寿命和引发心脏病导致死亡的元凶，恰恰相反，死于心血管病和其他疾病的老人，低胆固醇者居多(yiQIg.cN)。

（三）“素食主义”。

即食素不食荤。须知，素食虽然降低了胆固醇和饱和脂肪酸的摄入，从而减少了高血压、冠心病的发病率有诸多好处，但现代医学证实，长期素食也不可取：因为素食中含有草酸、植酸，能降低人体对矿物质的吸收，造成机体钙、铁、锌等微量元素的缺乏，而最大的危险是缺锌：锌对保证人休免疫功能健全具有重要作用。老年人视力减退，一般人食欲减退，发育缓慢，皮肤病、昧觉衰退等症状，都是缺锌的表现：光吃米面的人，因脂肪的摄人量不足，容易引起消化道患肿瘤的危险。一概拒绝荤食。易导致脂肪和胆固醇失衡。因为脂肪和胆固醇也是人体不可缺少的养分，如多种不饱和脂肪酸既健脑又护心，且胆固醇抵御癌症功不可没。由此可见，三餐荤素均衡，以素为主，荤食为辅比较好。

（四）把水果能当饭吃。

许多女性为了追求“线条”美，干脆每天以水果代替正餐。认为不但可以减肥，还可以起到养颜美容的作用，一举两得。固然水果中含有非常丰富的营养成分，可是，人体所需要的另外一些营养素，如生命必需的蛋白质，在水果中的含量却很低。一个人如果不吃肉或豆制品，想完全通过水果摄取每天所需要的蛋白质，那至少要吃9000克，也就是18斤以上的水果，才能满足身体的需要。同时，水果中的非血红素铁难以被人体利用，长期用水果当正餐，肯定会引起蛋白质和铁的摄入不足，从而引起贫血、免疫功能降低等现象。