怎样才能练出八块腹肌（怎样才能练出腹肌）

1、练腹肌和胸肌： 胸肌：引体向上，引体向上 做这个动作需要在白天的健身器材上面。

2、很多社区都有这些健身器材，如高低杠。

3、这些非常适合做引体向上的锻炼。

4、2、俯卧撑，俯卧撑 腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。

5、而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。

6、每天睡前做20个俯卧撑即可。

7、3、哑铃，哑铃 如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。

8、因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

9、腹肌： 仰卧起坐，仰卧起坐 这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。

10、每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。

11、2、长跑、短跑 跑步可以使人美丽，这是真理。

12、跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。

13、也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

14、3、篮球篮球 也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。

15、这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。

16、当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

17、前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。

18、静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。

19、静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

20、静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。

21、下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

22、1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。

23、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

24、练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

25、（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。

26、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

27、再换方向练习。

28、练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

29、2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。

30、做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

31、（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。

32、全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

33、屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

34、3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。

35、随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

36、4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

37、5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

38、（2）直立，两臂自然垂 于体侧，两手松握拳，手背朝后。

39、两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

40、（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。

41、手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。

42、然后放松。

43、6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

44、（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

45、7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

46、（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。