孕期运动超级圣经！谁说“辣妈”只能是明星？

这期，我们讲 运动！写到这俩字就已经感觉到全身酸痛了。结婚前教练就跟我说，等我备孕的时候，一定要早点开始调理身体。很多人对怀孕后的减肥，总是寄希望于产后运动，或者孕期瑜伽。

但事实上，在孕前就能调理好身体，意识到位的人，在备孕期就开始暗推了。

易瘦体质养成，还能不容易瘦下来？

但是孕前运动和平时的健身也会有些不同，小编比较推荐温和一丢丢的瑜伽。

改善自己的体质，有利于增强心肺和盆底肌功能，降低孕期风险。

特地让教练为我找到适合自己的瑜伽动作，努力记在脑子里，顺便给你们瞧瞧~

如果你有骨盆前倾或者呼吸不好，也要早点先调节好。

另外还有一些备孕瑜伽，是在传统瑜伽的基础上改变过来的，其实差别并不大，主要还是用来调节身心，舒缓压力~

下犬式

双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。

树 式

站立，双脚并拢或稍分开。提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。

抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。

站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。平稳均匀地呼吸，保持10~60秒钟。

半月式

身体前倾，左臂向下伸展，指腹压地;右肘弯曲，右手放在右臀外侧。

将身体重量放在左手和右脚，保持平衡，抬起左脚向后伸展，左腿绷直。与地面保持平行，右膝不要弯曲。

右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂呈一条线。

鱼 式

仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

保持你的两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

用鼻子缓慢的深呼吸停留15-30秒。慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。

腹式呼吸法

采用仰卧或者站立姿势，放松全身，把手放在腹部，感受腹部起伏。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

婴儿式放松

跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节网前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上。

额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

别人为了鼓励你孕期运动，可以有很多的说辞。

比如，孕期运动会让宝宝更聪明，并且入睡更快，不容易患肠痉挛，自我调节能力更强。

比如，让你调整呼吸，懂得在分娩时怎么控制子宫收缩。

再比如，产前瑜伽大大降低了怀孕并发症、甚至早产儿的概率等等。

总而言之，就是好。

但是孕期更加不能盲目运动。

不放心的，还是建议请私教。

根据你自身怀孕的反应去选择运动强度！（突然更佩服Ella和陈意涵）

如果想在家做一些简单练习，我们的研究员也给小编推荐了几个视频。

凯西史密斯

这是偶然间在b站看到的，画风奇特。有点看到《致命女人》的感觉，浓浓的80年代Dicos风格，时间虽然比较长，好在动作都比较简单，跳起来巨萌！

美丽芭蕾

这个“仙女教母”又来了，就算是怀孕的时候都不放过我们。适合整个孕期，看看她的身材，反正就是一个字“练”。

Tracy Anderson

是一个可以贯穿你整个孕期的全面视频，每周都有相应的锻炼，比较适合孕前有运动基础的。

还有几个小动作也适合日常练习。

猫伸展

呼气的时候，把尾骨弯曲。触摸下巴到胸部，背部向上推。

搅动磨坊姿势

双腿分开坐到地板上，保持背部挺直。脚趾向后弯曲，手指交叉。

手臂伸展时呼气，顺时针方向移动，绕回来的时候吸气。

女神的姿势

保持一个舒适的站姿，手臂放在身体的两侧，拉伸骨盆底肌肉。

吸气时，慢慢举起手臂到头顶。呼气时，慢慢弯曲手臂和膝盖。

张开手指，臀部越低越舒服。保持姿势，均匀呼吸，吸气。

改良的鸽子姿势

吸气，将右脚放在左大腿上。手掌朝上放在弯曲的右腿上。

慢慢地向前弯曲，手臂向前滑动。

保持颈部和脊柱在直线上，向前弯曲时要保持背部挺直。

放松姿势

侧躺在瑜伽垫上，抬起右腿，放在枕头上。

专注呼吸，放松，保持5到15分钟。

当然结束生产后不可操之过急去做减肥的运动。

这样很容易伤口裂开，影响子宫的修复并且会造成大出血，大大的减慢了康复速度。

建议顺产的妈妈，在4-6周之后可以缓慢进行瑜伽运动。那么剖宫产的妈妈，要在6-8周后才能稍微地做一下运动。如果恢复慢，就要1-2月才能进行运动。

瑜伽球健身操

瑜伽球是一种非常有效的减肥方法，用双脚架在瑜伽球上，双手支撑身体，保持悬空的状态，五分钟即可休息。

单腿支撑

单腿支撑，上身处于水平的状态，然后手脚拉伸到几乎极限的位置，但需要注意控制好力度。

有氧瑜伽结合音乐

在进行有氧瑜伽的过程中，可以适当听音乐，缓解自己的情绪压力，增强减肥的效果。

瑜伽垫锻炼

坐在瑜伽垫上，然后两腿伸直，保持水平状态，手尽量靠近腿部，一组五分钟左右，每天坚持10到15分钟。

如果在看的有男士，你要记住产后1～3个月是孕妈妈心理zui脆弱、生理zui虚弱的时期。

照顾她身体的同时，也要关注产妇的心情哦~不仅仅孩子是你的宝贝，她也是！

最后的最后，还是一定一定注意安全。因为不是每一种运动都适合所有人~怀孕期间一定要谨遵医嘱呀~